Muskelaufbau kann eine schwierige Herausforderung für Männer sein, die ihr ganzes Leben schlank waren oder die in letzter Zeit an Gewicht und Muskelmasse verloren haben. Es gibt jedoch viele Übungen und Essen, die helfen werden, Ihre Armmuskeln schnell und effizient aufzubauen.
Arm Übungen mit hoher Intensität
Verwenden Sie Hanteln in Ihrem Training. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Hochintensive Armübungen beinhalten Langhantelcurls, alternative Kurzhantelcurls, Konzentrationscurls, Preacher Curls, Trizeps-Verlängerungen, Kabel-Pull-Downs, gewichtete Dips und vieles mehr. Der Schlüssel zu hochintensiven Armübungen, zusammen mit der richtigen Technik, ist es, bei jeder Wiederholung mehr Gewicht für weniger Wiederholungen zu heben. Zum Beispiel erfordern viele Standardarmübungen 10 bis 15 Wiederholungen einer Bewegung. Hochintensives Training würde jedoch aufgrund des zusätzlichen Gewichts nur sechs bis zehn Wiederholungen erfordern. Als zusätzlichen Vorteil können hochintensive Armübungen die Zeit reduzieren, die Sie im Fitnessstudio verbringen, wodurch Ihre Trainingszeit produktiver wird.
Proteinreiche Lebensmittel
Huhn ist eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Essen Sie proteinreiche Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit und nehmen Sie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich. Proteinreiche Nahrungsmittel, die Sie auswählen, sollten relativ mager und reich an Aminosäuren sein, die dabei helfen, beschädigtes Muskelgewebe wieder aufzubauen und das Wachstum zu fördern. Beispiele für geeignete Proteinquellen umfassen hautlose Hähnchenbrust, Putenbrust, mageres rotes Fleisch, Weißfisch, Lachs, Thunfisch, Eiweiß und rote Linsen. Menschen, die viel Sport treiben, benötigen mehr Protein, aber übermäßiger Konsum sollte vermieden werden.
Komplexe Kohlenhydrate
Vollkornbrot enthält komplexe Kohlenhydrate. Bildnachweis: tashka2000 / iStock / Getty Images Verbrauchen Sie komplexe Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit. Beispiele für hochwertige komplexe Kohlenhydrate sind brauner Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Quinoa und Haferflocken. Komplexe Kohlenhydrate sollten den Hauptteil Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, da sie für die Bildung von Muskelglykogen verantwortlich sind, das Ihrem Körper während Ihres Trainings langanhaltenden Treibstoff liefert. Der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training versorgt Ihren Körper mit einem Insulin-Spike, der Ihren Körper in einen anabolen oder muskelaufbauenden Zustand versetzt.
Vermeiden Sie Obst und einfache Zucker
Himbeeren sind arm an einfachen Zuckern. Bildnachweis: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images Vermeiden Sie, überschüssige Mengen an Obst und einfachen Zuckern zu essen. Während frisches Obst reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist und wenig Kalorien enthält, enthält es auch große Mengen an Fructose, einem einfachen Zucker, der als Baustein für Fettgewebe verwendet werden kann. Wenn Sie Obst essen, wählen Sie Früchte, die arm an einfachen Zuckern wie Himbeeren, Brombeeren, Preiselbeeren und Rhabarber sind.
