Auffüllen oder Erhöhen der Muskelgröße erfordert Widerstandstraining und richtige Ernährung. Sie können mit einer Vielzahl von Übungen und Workouts aufladen. Die richtige Technik trägt nicht nur zu einem schnelleren Muskelwachstum bei, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden. Nach ein paar einfachen Trainings- und Ernährungsrichtlinien helfen Sie, Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
Ladungen
Sie müssen schwerere Gewichte heben, um sie zu vergrößern. Bildnachweis: jdwfoto / iStock / Getty Images Um Muskeln aufzubauen, musst du sie so beschädigen, dass sie wieder größer werden. Das bedeutet, dass du sehr schwere Gewichte heben oder hohe Widerstandswerte an Maschinen anwenden musst. Das Ausführen von weniger Wiederholungen einer Übung bei höheren Belastungen fördert ein schnelleres Muskelwachstum als das Ausführen vieler Wiederholungen bei einer niedrigeren Gewichts- oder Widerstandseinstellung. Um dein maximales Gewicht für eine bestimmte Übung zu berechnen, finde das Gewicht, das du heben kannst, bevor du aufhören musst, dann multipliziere es mit 67 und 85 Prozent. Dies ist der Bereich von Gewicht, den Sie verwenden sollten, um Muskelwachstum zu produzieren.
Volumen
Sie sollten nur drei bis fünf Wiederholungen pro Satz machen, wenn Sie in der Nähe Ihrer maximalen Wiederholungszahl anheben. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Die Menge an Wiederholungen und Mengen, die du machst, ist ein wichtiger Faktor dafür, wie schnell du dich aufmasse. Abhängig von Ihrer Anfangsstärke sollten Sie nur drei bis fünf Wiederholungen pro Satz machen, wenn Sie Ihre maximale oder nahe anheben. Nachdem Sie sich für einige Minuten erholt haben, wiederholen Sie den gleichen Satz, anstatt zu einer neuen Übung überzugehen. Führen Sie zwei bis fünf Sätze durch, je nachdem, wie oft Sie trainieren möchten. Beginnen Sie mit einem oder zwei Aufwärmsets mit leichteren Gewichten.
Technik
Die richtige Technik fördert maximales Muskelwachstum. Bildnachweis: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Die richtige Technik fördert maximales Muskelwachstum und verringert das Verletzungsrisiko. Wenn Sie Gewichte heben, Körpergewichtsübungen durchführen oder eine Gewichtsmaschine benutzen, lassen Sie die Schwerkraft nicht Ihr Gewicht fallen. Die Verringerung der Gewichte mit Muskelkraft maximiert den Nutzen dieser exzentrischen Muskelkontraktionen, die laut Fitnessautor und Radiomoderator Gabe Mirkin den größten Vorteil einer Kontraktion für das Muskelwachstum bieten. Wenden Sie sich an einen Trainer oder einen Freund, der Ihnen die richtige Technik für jede gewünschte Übung zeigen kann, oder recherchieren Sie die Übungen online.
Sich ausruhen
Die Ruhe spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur der Muskeln. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Sie sammeln, wenn Ihr Körper sich vom Widerstandstraining erholt, Ihre Muskeln repariert und sie größer macht. Der Großteil dieses Prozesses findet während der 24 bis 48 Stunden unmittelbar nach dem Training statt. Trainiere nicht weniger als 24 Stunden nach dem Training. Wenn Sie zweimal am Tag trainieren möchten, arbeiten Sie während einer Sitzung am Oberkörper und dann am Unterkörper.
Ernährung
Steigern Sie Ihre Kalorien, um Ihre Muskelmasse aufzubauen. Bildnachweis: Goodluz / iStock / Getty Images Steigern Sie Ihre Kalorien, um Ihre Muskelmasse aufzubauen. Machen Sie ungefähr zwei Drittel Ihrer Kalorien Kohlenhydrate und ein Drittel mageres Protein jeden Tag. Je näher Sie Ihrem Training sind, desto mehr Kohlenhydrate sollten Sie essen, um Ihr Heben zu beschleunigen. Nimm nach dem Training mehr Protein zu dir, um Aminosäuren besser im Muskelreparaturprozess zu unterstützen. Trinken Sie genug Wasser vor, während und nach dem Training, um Ihren Durst zu stillen und Sie ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen.
