Wenn Sie eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft haben, gibt es keine Entschuldigung, überschüssiges Bauchfett nicht wegzuschneiden, weil alle Werkzeuge, die Sie benötigen, in Ihrer Reichweite sind. Obwohl eine vernünftige, kalorienreduzierte Diät Gewichtsabnahme auslösen kann, gibt Ihnen die Kombination mit regelmäßiger Bewegung die Gewichtsabnahme und erleichtert es, das Gewicht langfristig zu halten. Anstatt sich ausschließlich auf den Bauch im Fitness-Studio zu konzentrieren, sollte man sich einem Ganzkörper-Ansatz zuwenden, da der einzige Weg zur Verringerung des Magen-Fettgewebes darin besteht, das gesamte Körperfett zu reduzieren.
Schritt 1
Joggen oder gehen Sie zügig auf einem Laufband. Bildnachweis: IT-Bestand / Polka Dot / Getty Images Nehmen Sie an drei Tagen der Woche mindestens 30 Minuten moderates Cardiotraining auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Joggen oder gehen Sie zügig auf einem Laufband, fahren Sie mit einem Standrad, treten Sie auf einem Crosstrainer, nehmen Sie an einem Aerobic-Kurs teil oder benutzen Sie einen Treppensteiger oder ein Rudergerät. Probieren Sie verschiedene Formen von Cardio, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper herausgefordert zu halten.
Schritt 2
Abwechslung ist auch mit einem stationären Fahrrad, Treppensteiger oder Ellipsentrainer möglich. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Führen Sie an zwei Tagen in der Woche hochintensives Intervalltraining durch. Laut den National Institutes of Health, reduzieren hochintensive Intervalle effektiv Bauchfett. Joggen Sie zwei Minuten lang auf einem Laufband in einem leicht zu pflegenden Tempo und beschleunigen Sie dann zu einem kraftvollen Sprint von einer Minute. Wechseln Sie zwischen diesen Intensitäten für ca. 20 Minuten, um Ihre Trainingseinheit zu beenden. Abwechslung ist auch mit einem stationären Fahrrad, Treppensteiger oder Ellipsentrainer möglich.
Schritt 3
Zielen Sie alle Ihre großen Muskelgruppen mit freien Gewichten, Körpergewichtsübungen, Gewichthebern oder Widerstandsbändern. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Integriere an mindestens zwei Tagen der Woche ein 30-minütiges Krafttraining in dein Workout. Krafttraining hilft Ihnen dabei, das Muskelgewebe zu erhalten, das mehr Kalorien verbraucht als Fett, um sich selbst zu versorgen. Sie verbrennen Kalorien während und bis zu zwei Stunden nach dem Krafttraining. Zielen Sie alle Ihre großen Muskelgruppen mit freien Gewichten, Körpergewichtsübungen, Gewichthebern oder Widerstandsbändern. Führen Sie Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Ausfallschritte, Kniebeugen, Bizeps-Curls und Trizeps-Dips aus.
Schritt 4
Führen Sie Bauchmuskelübungen für fünf Minuten jeden Tag durch, wie vom American Council on Exercise empfohlen. Fügen Sie Knieschützer in einem Captain-Stuhl-Gerät in Ihrer Routine. Legen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und Ihre Unterarme an die Armlehnen. Greifen Sie dann die Griffe, treten Sie mit den Füßen von der Fußstütze und beugen Sie die Knie, während Sie sie langsam auf die Brust heben. Konzentriere dich auf die Kontraktion deiner Bauchmuskeln und vermeide es, deinen Oberkörper zu bewegen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, bringen Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung zum Startpunkt zurück.
Schritt 5
Machen Sie Fahrrad Crunches Teil Ihres Bauchtrainings. Legen Sie sich mit den Fingerspitzen hinter dem Kopf und den Ellbogen auf eine Matte. Hebe deine Beine um etwa 45 Grad vom Boden ab, dann knirschst du hoch und drehst deinen Oberkörper nach links, so dass dein rechter Ellbogen und dein linkes Knie aufeinander treffen. Dann kehren Sie zum Startpunkt zurück, wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer anderen Seite und fahren Sie abwechselnd mit den Seiten fort.
Schritt 6
Führe Crunches auf einem Stabilitätsball aus. Bildnachweis: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Führe Crunches auf einem Stabilitätsball aus. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und gehen Sie mit den Füßen vorwärts, bis der Ball in der Mitte des Rückens ist und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden und passen Sie sie nach Bedarf an. breitere Füße machen es einfacher, am Ball ausgewogen zu bleiben. Platziere deine Fingerspitzen hinter deinem Kopf und benutze dann deine Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper langsam um 45 Grad anzuheben. Kehre zum Ausgangspunkt zurück und wiederhole die Knirschenbewegung.
Schritt 7
Nimm an Yoga-Kursen teil, um Stress abzubauen und zu reduzieren. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Nimm an Yoga-Kursen teil, um Stress abzubauen und zu reduzieren. Laut Alyson Ross, Ph.D., einem Koordinator für Yoga-Forschung am Casey Health Institute, reduziert Yoga den Cortisolspiegel in Ihrem Körper. Cortisol ist ein Stresshormon, das schwer zu kontrollierende Heißhungerattacken für die Ernährung sabotierende Lebensmittel auslöst und eine Fettspeicherung in der Mitte verursacht. Wenn in Ihrem Fitnessstudio verfügbar, können Meditation und Tai Chi helfen, Stress abzubauen.
Tipps
- Verstehen Sie, dass Bauch-stärkende Übung Bauchfett nicht reduzieren wird, aber Ihre Muskeln unter dem Fett stärken wird. Dies kann Ihre Haltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und zu einem straffen, straffen Bauch führen, sobald das Fett abnimmt. Nutzen Sie die zertifizierten Trainer, die im Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Sie können Ihnen die richtige Übungsform beibringen und Ihre Fragen beantworten.
Warnungen
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Verletzung oder einem Gesundheitszustand leiden oder inaktiv waren.
