Wenn die kleinen Stabilisierungsmuskeln um Ihr Becken schwach sind, können dysfunktionale Bewegungsmuster auftreten, wenn Sie diese Muskeln nicht stärken. Schmerzen, Verletzungen und Muskelverspannungen treten wahrscheinlich auf, wenn Sie sich nicht auf natürliche Weise bewegen und Ihr Becken nicht mehr ausgerichtet ist. Bereits angespannte Muskeln müssen möglicherweise mit Dehnung oder Kompression angesprochen werden.
Beckenpumpen
Die Beckenpumpe ist eine ambitionierte Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Ihr Becken stabilisiert. Um Beckenpumpen auszuführen, liegen Sie flach auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halte deine Arme auf dem Boden an deinen Seiten. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen. Stellen Sie Ihr Becken in eine bequeme, neutrale Position mit nur einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich. Berühren Sie Ihre Finger vor Ihrem Becken, damit Sie die Ausrichtung Ihres Beckens spüren können. Begradige dein linkes Bein. Als nächstes heben Sie Ihr Becken, ohne es auf beiden Seiten zu rollen oder Ihren Rücken zu wölben. Spannen Sie Ihren Gesäßmuskel an, während Sie Ihr Becken heben. Lass deine Hüften auf den Boden fallen und dann wieder in die Luft. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
Widerstand gegen Hüfte Abduktion
Die Hüftabduktionsübung stärkt den Musculus gluteus medius und den Musculus gluteus minimus. Der Gesäßmuskel stabilisiert Ihr Becken beim Gehen und ist der Hauptmuskel, der Ihre Hüften zu den Seiten bewegt, was als Abduktion der Hüfte bezeichnet wird. Der Gesäßmuskel arbeitet mit dem Medius für die Abduktion und Stabilisierung der Hüfte. Um die Hüftabduktion durchzuführen, befestigen Sie eine Knöchelmanschette von einer Gewichtsmaschine an einem Knöchel und drehen Sie sie zur Seite mit der Knöchelmanschette von der Maschine weg. Das Kabel verläuft vor deinen Schienbeinen. Halten Sie die Waage an der Maschine und heben Sie Ihr Bein auf 45 Grad. Halten Sie Ihr Bein und Ihren Fuß an der Seite Ihrer Hüfte und senkrecht zur Maschine. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und beugen Sie nicht Ihren Rücken.
Quadranten-Ausfallschritte
Quadranten Ausfallschritte sind eine weitere Übung zur Stärkung Ihrer Beckenstabilisatoren. Halten Sie Ihre Hände während der Übung in den Hüften, damit Sie sicher gehen können, dass Ihr Becken eben bleibt. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Geh geradeaus nach links und beuge dein linkes Knie in eine Kniebeuge. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihre Hüften waagerecht. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest, um Ihr Becken weiter zu stabilisieren. Stellen Sie Ihren linken Fuß zurück in Schulterbreite. Wiederholen Sie auf der rechten Seite.
