Ein Teil der Rehabilitationsphase einer ischiokruralen Dehnung kann gezielte Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfassen. Die Dehnung der Hamstrings kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und kann von Spannungsgefühlen im Beinrücken bis zu einer vollständigen Muskelfaserrissbildung reichen. Je strenger die Belastung ist, desto eher sollte Ihr Ansatz bei der Progression der Übung sein. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten Licht Cardio auf, bevor Sie Hamstring-Übungen machen. Wenden Sie sich zunächst an einen Arzt.
Effektive Stuhlausdehnungen
Eine einfache Achillessehnenstreckung kann durchgeführt werden, während Sie auf einem Stuhl sitzen, wobei Ihre Knie um 90 Grad und Ihre Füße auf dem Boden gebogen sind. Heben Sie einfach den Fuß des verletzten Beines vom Boden und strecken Sie Ihr Knie so weit wie möglich. Halten Sie diese Strecke für mindestens 20 Sekunden und wiederholen Sie sie fünf Mal. Wiederholen Sie die Schritte auf beiden Beinen, um ein gleichmäßiges Maß an Flexibilität zu erreichen. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Ferse auf den Stuhl, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen, ist dies auch eine gute Grundübung.
Die Wand benutzen
Eine Wand kann Sie während Ihrer Dehnungsübungen unterstützen. Einfach auf dem Boden liegen, ein Bein durch eine Türöffnung verlängert und das andere Bein mit dem Fuß an der Wand neben dem Türrahmen gebogen. Schieben Sie Ihren Fuß langsam die Wand hoch, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer Achillessehne fühlen. Halten Sie dies für 20 Sekunden und wiederholen Sie es fünf Mal auf beiden Beinen. Stehen Sie ungefähr 2 Fuß von der Wand aufrecht und lehnen Sie sich in die Wand, können Sie Ihre Waden strecken. Dies ist vorteilhaft, weil Ihre Waden genau dort ansetzen, wo Ihre Beinbeuger enden.
Liegende Kräftigungsübungen
Starten Sie die Stärkung einer verspannten Achillessehne mit nur dem Widerstand Ihres Körpergewichts. Während Sie mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden liegen, beugen Sie ein Knie und bringen Sie Ihre Ferse für fünf Sekunden in Richtung Ihres Gesäßes. Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen mit jedem Bein. Dann halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie ein Bein vom Boden so hoch wie Sie bequem können. Pause fünf Sekunden und konzentrieren sich wirklich auf die Kontraktion in Ihrer Achillessehne. Wiederholen Sie dies 15 Mal, bevor Sie die Beine wechseln und zwei Sätze vervollständigen. Während Ihre Oberschenkel stärker werden, tragen Sie Knöchel Gewichte für eine zusätzliche Herausforderung.
Locken und Step-Ups
Sobald Sie etwas Kraft in Ihren Beinen gewonnen haben, integrieren Sie Achillessehnenlocken oder Step-ups in Ihre Routine. Um Kniesehne zu machen, binden Sie ein Ende eines Übungsbandes an ein unbewegliches Objekt und das andere Ende an Ihren Knöchel. Dann setze dich mit ausgestrecktem Knie auf einen Stuhl. Beuge dein Knie, um deine Achillessehne zu aktivieren und das Übungsband zu dehnen. Bei Step-Ups trittst du im Grunde eine Plattform hoch und runter, die hoch genug ist, damit der Oberschenkel deines führenden Beins parallel zum Boden ist, wenn dein Fuß auf der erhöhten Oberfläche ist. Versuche, zwei Sätze von 15 Wiederholungen zu absolvieren.
