Die Rückseite Ihres Unterschenkels ist eine komplexe Muskelgruppe, die regelmäßige Dehnübungen erfordert, besonders wenn Sie an einer Sportart teilnehmen, die viel Laufen erfordert. Der wiederholte Widerstand, der bei jedem Schritt auf die Wadenmuskulatur ausgeübt wird, führt ohne regelmäßiges Beweglichkeitstraining zu Spannungen in den Knöcheln und Waden. Enge Waden- und Knöchelmuskeln können zu schlechter Sportleistung, Verletzungen, Schmerzen und Steifheit führen. Die Sportmedizin-Website Physio Advisor empfiehlt, dass Sie Wadenstrecken für ca. 15 Sekunden halten und drei Sätze von 4 Wiederholungen täglich wiederholen.
Wadendehnung
Diese Übung wird von Dr. Stephen Pribut auf seiner Website "Running Injuries" als "beste Dehnung für die Wadenmuskulatur" bezeichnet. Stehen Sie ungefähr 3 Fuß von einer Wand entfernt mit dem Bein, das Sie hinter sich und Ihrem anderen Bein ungefähr 2 Fuß vor Ihrem hinteren Fuß strecken möchten. Greife nach vorne und lege beide Hände an die Wand, während du dein Vorderbein beugst und gleichzeitig dein Hinterbein so gerade wie möglich hältst. Sie werden einen Zug in Achillessehne, Ferse und Wade fühlen. Wiederholen Sie mit beiden Beinen für Ihre sechs vor acht Wiederholungen.
Achillessehne und Soleus Stretch
Dies ist eine der am häufigsten vernachlässigten Strecken für Läufer, nach Freizeitläufer und Physiotherapeutin Debbie Pitchford. Pitchford merkt an, dass diese Dehnung hilft, die Muskeln zu lockern, die Sie benutzen, wenn Sie Ihren Fuß während des Laufschritts auf den Boden pflanzen. Beginnen Sie, indem Sie beide Handflächen flach gegen eine Wand legen, ein Bein vor Ihnen und Ihren hinteren Fuß etwa 3 Fuß von der Wand entfernt. Halten Sie Ihre Beine in dieser Position, beugen Sie beide Knie und schwenken Sie Ihre Hüften, um sich nach vorne zu beugen, bis Sie fühlen, dass Ihr Hintern in eine halb-hockende Position fällt. Halten Sie diese Position und beugen Sie beide Ellbogen, um sich leicht nach vorne zu beugen und die Dehnung zu erhöhen.
Kurze Beinverlängerungen
Beginnen Sie damit, mit beiden Füßen nach vorne, ungefähr schulterbreit auseinander zu stehen. Treten Sie mit einem Bein etwa 18 Zoll vor und legen Sie die Ferse auf den Boden mit den Zehen zur Decke. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, während Sie Ihr vorderes Bein gerade halten. Bei Bedarf können Sie beide Hände auf den Oberschenkel Ihres gebeugten Beines legen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie spüren die Dehnung in Ihrer gestreckten Wade, wenn Sie die Dehnung Ihres gebeugten Beines vertiefen ...
Treppen Stretch
Wenn Sie sich in der Nähe einer Treppe oder sogar nur ein paar Schritte befinden, können Sie sie verwenden, um die Rückseite Ihrer Unterschenkel zu strecken. Beginne damit, auf der Treppe zu stehen, wobei deine Fersen über der Kante hängen und die Fußballen dein Gewicht tragen. Lassen Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden fallen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden und Fersen spüren. Vielleicht möchten Sie beim Durchführen dieser Dehnung das Geländer oder eine andere Stütze für das Gleichgewicht halten. Wenn Sie stärker und flexibler werden, können Sie mit einem Bein eine Treppenstufe ausführen.
