Körpergewichtsübungen bieten ultimativen Trainingskomfort, da sie praktisch überall durchgeführt werden können. Obwohl sie technisch einfach sind, sind Körpergewichtsübungen sehr effektiv. Ganzkörpertraining ohne Gewichte sind in der Regel zusammengesetzte. Dies bedeutet, dass die Bewegung an mehreren Muskelgruppen und Gelenken gleichzeitig stattfindet und genau reproduziert, wie Ihr Körper bei der Ausführung alltäglicher Aufgaben arbeitet. Diese Übungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab.
Kniebeugen
Kniebeugen arbeiten praktisch jeden Muskel in Ihrem Unterkörper mit einem besonderen Schwerpunkt auf Ihre Oberschenkel und Po. Um diese Übung auszuführen, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände an den Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und hocken Sie sich, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie wieder auf. Führen Sie zwei bis vier Sätze von 15 bis 30 Wiederholungen mit kurzen Pausen durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Sie können diese Übung anspruchsvoller machen, indem Sie Gewichte wie schwere Bücher in Ihren Händen halten.
Liegestütze
Pushups zielen auf deine Brust, Schultern und den Rücken deiner Arme - sie sind eine effektive Oberkörperübung, die bei Eliteathleten und Heimtrainern gleichermaßen beliebt ist. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen rückwärts, bis Ihre Beine und Hüften gestreckt sind und Ihre Fersen, Hüften und Kopf eine gerade Linie bilden. Beuge deine Arme und leg deine Brust auf einen Zentimeter vom Boden ab. Drücken Sie vom Boden weg und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie Liegestütze leichter, indem Sie die Beine beugen und die Knie auf den Boden legen. Führen Sie zwei bis vier Sätze von acht bis 20 Wiederholungen dieser Übung durch.
Körperreihen
Körperreihen sind das diametrale Gegenteil von Liegestützen, und arbeiten Sie Ihren Bizeps und oberen Rücken. Diese Muskeln sind wichtig für die Körperhaltung und die Gesundheit der Wirbelsäule. Stellen Sie eine stabile Stange auf Hüfthöhe ein. Setzen Sie zum Beispiel einen starken Besen zwischen zwei Stuhlrücken. Legen Sie sich unter die Stange und fassen Sie sie mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht nur auf Ihren Fersen und Händen ruht. Beuge deine Arme und ziehe deine Brust hoch, um die Stange zu berühren. Langsam senken Sie sich wieder auf volle Armverlängerung, aber lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Führen Sie zwei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch. Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, um diese Übung leichter auszuführen.
Plank Combo
Diese Übungspaarung wirkt auf alle Ihre Mittelhandmuskeln. Die Plank Combo ist eine isometrische Übung, bei der keine Bewegung stattfindet, obwohl die Rumpfmuskeln viel Spannung erzeugen. Liege auf deiner Seite und ruh dich auf deinem untersten Ellenbogen aus. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht nur an den Seiten der Füße und nur am Arm abgestützt wird. Halten Sie diese Position für 20 bis 45 Sekunden. Rollen Sie sich auf die Vorderseite und ruhen Sie sich auf beiden Ellbogen aus. Heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper gerade ist und Ihr Gewicht nur auf Ihren Zehen und Ellenbogen unterstützt wird. Halten Sie diese Position für 20 bis 45 Sekunden. Schließlich rollen Sie um und führen Sie die Seitenplanke auf der gegenüberliegenden Seite - halten Sie für 20 bis 45 Sekunden. Ruhen Sie sich für einen Moment aus und wiederholen Sie dann die Seiten- / Front- / Seitenplankenfolge für einen weiteren Satz.
