Rückenschmerzen oder Überbeanspruchung sind häufig, entweder aufgrund von Überanstrengung oder Anstrengung beim Sport oder einfach nach einem langen Arbeitstag, an dem Ihre Körperhaltung nicht optimal war. Stundenlanges Slouch bei der Arbeit oder beim Pendeln kann zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Rückentraktion hilft, Ihre Wirbelsäule gesund zu halten, indem Sie Ihren Rücken strecken und Ihren Rückenwirbel dekomprimieren lassen.
Zurück Flexion Übung
Diese sanfte Dehnung kann in Yoga-Routinen oder alleine angewendet werden, um Spannungen im Rücken zu lindern. Liegen Sie auf dem Rücken, bringen Sie beide Knie an die Brust und beugen Sie sie sanft. Wickeln Sie beide Arme um Ihre Schienbeine, bringen Sie Ihren Kopf nach vorne und kreieren Sie eine ballähnliche Position. Wenn Sie eine sanfte Dehnung entlang Ihres Rückens spüren, können Sie sanft von einer Seite zur anderen schwingen, um Ihrem Rücken eine leichte "Massage" zu geben. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie 15 Sekunden ruhen und wiederholen.
Wie eine Cobra
Die Cobra-Pose, auch bekannt als Bhujangasana, ist eine kleine Rückenbeuge, die Ihre Brust und Ihren Oberkörper öffnet und gleichzeitig Ihren Rücken streckt. Beginnen Sie klein, liegen Sie auf dem Bauch und breiten Sie die Beine hüftbreit auseinander. Rollen Sie Ihre äußeren Oberschenkel zum Boden, um die Basis Ihrer Wirbelsäule sanft zu öffnen. Steigen Sie auf Ihre Unterarme, heben Sie Ihren Kopf und Brust, so dass Ihre Arme nach vorne gerichteten 90-Grad-Winkel erstellen. Als nächstes bewegen Sie Ihre Handflächen zurück, so dass sie in einer Linie mit Ihrer Brust sind. Langsam nach oben drücken, die Biegung in deinem Rücken vertiefen und deine Arme vollständig strecken. Halten Sie die Pose für 60 bis 90 Sekunden, bevor Sie in eine Ruheposition zurückkehren.
Katze und Hund
Die Katzen- und Hundeposen massieren und dehnen sanft Ihre Wirbelsäule und helfen dabei, die Rumpfstärke zu erhöhen. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, legen Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Nacken gerade - schauen Sie auf den Boden - greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer sanften Kurve nach oben heben. Halten Sie drei bis fünf Mal, bevor Sie nach unten drücken, um mit Ihrer Wirbelsäule eine "U" -Form zu formen, und schieben Sie Ihren Bauch in Richtung Boden. Halte drei bis fünf weitere Zählzeiten und wiederhole beide Bewegungen vier Mal.
Leg deine Füße hoch
Auch bekannt als viparita karani, ist die Beine-auf-der-Wand-Pose eine sanfte Dehnung; so sehr, dass Sie überrascht sein könnten, wie effektiv es ist. Auf dem Rücken mit den Hüften an einer Wand liegend, bringe deine Arme direkt auf die Seite, flach auf den Boden, um Halt und Stabilität zu geben. Heben Sie beide Beine hoch, so dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden, und stützen Sie die Rücken Ihrer Beine gegen die Wand. Biege deine Knie sanft, wenn du es brauchst, da die Dehnung für Anfänger zu tief sein kann. Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen und halten Sie die Position für 90 Sekunden, bevor Sie die Beine nach unten ziehen und für 15 Minuten ruhen. Wiederholen Sie die Bewegung zwei- oder dreimal.
