Wie man starke Arm-Muskeln erhält

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Starke Arme sehen aus und fühlen sich gut an. Von den Schultern bis zu den Handgelenken kommt die Kraft in den Armen aus drei Muskelgruppen: Bizeps, Trizeps und Unterarme. Ihre Muskeln reagieren mit Verbesserungen, wenn Sie sie außerhalb ihrer Komfortzone herausfordern. Führen Sie Ihr Training zwei oder drei Tage pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen zur Muskelregeneration durch. Eine Vielzahl von Bewegungen ist auch erforderlich, um die Muskeln für eine abgerundete Stärke zu zielen

Vorgewölbter Bizeps

Schritt 1

Wählen Sie einen Widerstand, den Sie für ein bis drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen einrollen können. Bildnachweis: Umkehrer / iStock / Getty Images

Wählen Sie einen Widerstand, den Sie für ein bis drei Sätze von fünf bis acht Wiederholungen einrollen können. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen zwischen acht und 12, wenn Sie neu im Krafttraining sind, und bis Ihre Form gut genug ist, um die Verwendung eines schwereren Gewichts und weniger Wiederholungen zu unterstützen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn drei Sätze von acht Wiederholungen leicht sind.

Schritt 2

Bizeps Curls Bildnachweis: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Führen Sie eine Übung für den kurzen Bizepskopf durch, indem Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben gegen einen Widerstand drehen. Halten Sie zum Beispiel mit beiden Händen an einer Langhantel fest. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Stehe und positioniere deine Ellbogen an deinen Seiten mit ausgestreckten Armen und nach vorne zeigenden Handflächen. Ausatmen, die Ellbogen beugen und das Gewicht auf die Schultern heben. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 3

Hammer Curl. Bildnachweis: Nicholas Piccillo / iStock / Getty Images

Nehmen Sie eine Übung für den langen Bizepskopf, indem Sie Ihren Arm gegen einen Widerstand mit der Handfläche nach innen krümmen. Halten Sie zum Beispiel in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen. Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellenbogen und hämmere das Gewicht in Richtung deiner Schulter. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 4

Curl mit nach unten gerichteten Handflächen. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Machen Sie eine Übung für den Muskel, der sich von Ihrem Oberarm zu Ihrem Unterarm bewegt, indem Sie sich mit den Handflächen nach unten krümmen. Zum Beispiel, halten Sie eine Hantel mit Ihren Händen in einem Abstand von Schulterabstand. Positioniere deine Handflächen zu deinen Beinen. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Terrific Trizeps

Schritt 1

Tricep Pulldown Bildnachweis: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images

Wählen Sie eine Trizeps Übung, die Ihre Hände mit den Handflächen nach oben positioniert. Führen Sie zum Beispiel einen Trizeps-Pulldown mit einer geraden Stange aus, die an einer Kabelmaschine befestigt ist. Halten Sie die Bar mit beiden Händen mit den Handflächen nach oben. Stecken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten. Atme aus und ziehe die Stange herunter, bis deine Arme gerade sind. Atmen Sie ein und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.

Schritt 2

Tricep Dips Bildnachweis: Svedoliver / iStock / Getty Images

Machen Sie eine Trizeps Übung, die Ihre Hände mit den Handflächen nach unten positioniert. Zum Beispiel, trimmt Trizeps von der Kante eines Stuhls. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Hüften mit Ihren Fingerspitzen hängen von der Kante des Stuhls. Schieben Sie Ihre Hüften vom Stuhl. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Trizeps zusammenziehen.

Schritt 3

Trizeps-Verlängerungsmaschine. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Enthalten Sie eine Trizeps Übung, die Ihre Handflächen nach innen positioniert. Zum Beispiel, sitzen Sie an einer Trizeps-Verlängerungsmaschine. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen gegenüber. Legen Sie die Ellbogen in die Mitte des Kissens. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme strecken und den Lenker nach unten drücken. Atme ein, wenn du deine Ellbogen beugst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Fabelhafte Unterarme

Schritt 1

Verlängern Sie Ihre Handgelenke, indem Sie Ihre Handrücken auf Ihre Unterarme heben. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Führen Sie Unterarm-Extension-Übungen wie die Kurzhantel-Handgelenk Curl. Setze dich mit deinen Unterarmen auf deine Oberschenkel. Positionieren Sie Ihre Hände, um mit den Handflächen nach unten von den Knien abzuhängen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Verlängern Sie Ihre Handgelenke, indem Sie Ihre Handrücken auf Ihre Unterarme heben. Dann lassen Sie los und lassen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schienbeine fallen.

Schritt 2

Halten Sie eine Hantel und beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie Ihre Handflächen zu Ihren Unterarmen erheben. Bildnachweis: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Führen Sie Übungen zur Unterarmflexion durch, wie z. Setze dich mit deinen Unterarmen auf deine Oberschenkel und deine Füße flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Hände, um mit den Handflächen nach oben von den Knien abzuhängen. Halten Sie eine Hantel und beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie Ihre Handflächen zu Ihren Unterarmen erheben. Atmen Sie ein und lassen Sie los, während Sie Ihre Handrücken zu Ihren Schienbeinen bringen.

Schritt 3

Dumbells Fotokredit: arinahabich / iStock / Getty Images

Wählen Sie zunächst ein geringes Gewicht und erhöhen Sie dann allmählich auf ein Gewicht, das Sie für ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen anheben können. (Ref. 1)