Ausgehen und auf den Bürgersteig hämmern oder bis zum Horizont radeln ist ein wichtiger Teil des Aufbaus der Beinmuskelausdauer. Schließlich ist Muskelausdauer die Fähigkeit Ihrer Muskeln, eine Aufgabe über einen langen Zeitraum hinweg wiederholt auszuführen. Aber das ist nur ein Teil davon. Übungen zu machen, um Kraft aufzubauen und den Muskeln beizubringen, wiederholt unter Belastung zu reagieren, ermöglichen es Ihnen, länger zu gehen und stärker zu sein.
1. Build Stärke
Idealerweise haben Sie ein periodisiertes Trainingsprogramm. Bei der Periodisierung wird das Training in Phasen unterteilt, deren Volumen sich ändert - die Anzahl der Sätze und Wiederholungen - und die Intensität oder das Gewicht, das Sie heben. Die Periodisierung schützt nicht nur vor Verletzungen und Übertraining, sondern ist auch der effektivste Weg, um für eine bessere Leistung in jedem Sport zu trainieren.
Ein periodisiertes Programm beinhaltet eine Stärke- und eine Ausdauerphase. Die Stärkephase konzentriert sich auf das Heben schwerer Gewichte für niedrigere Wiederholungen, um maximale Stärke zu entwickeln. Je größer deine Muskelkraft ist, desto größer ist die Kraft, die du über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst.
2. Erhöhen Sie Ihre Reps und Intensität
Um Kraft aufzubauen, heben Sie normalerweise ein hohes Gewicht für ein bis acht Wiederholungen. In der Ausdauerphase deines Programms sollte dein Gewicht leichter sein und deine Wiederholungen sollten höher sein - ungefähr 50 Prozent deiner maximalen Wiederholungszahl (wenn du es kennst) oder so niedrig, dass du 15 oder 20 Wiederholungen machen kannst, ohne aufzugeben .
Sie sollten auch schneller anheben. Kraftübungen sind in der Regel langsam; mit all dem Gewicht müssen sie ziemlich viel sein. Aber wenn Sie über die Aktivitäten nachdenken, die Sie für das Radfahren, Laufen, Fußball brauchen, brauchen Sie Ihre Muskeln, um schnell und immer wieder zu reagieren. Diese Art des Hebens wird sie trainieren, genau das zu tun.
3. Wählen Sie zusammengesetzte Übungen
Zusammengesetzte Übungen verwenden alle oder fast alle Beinmuskeln gleichzeitig. Beispiele sind Kniebeugen, Kreuzheben und Step-Ups. Isolationsübungen, wie Achillessehnen-Locken, verwenden nur einen Muskel gleichzeitig. Zusammengesetzte Übungen sind metabolisch und kardiovaskulär stimulierender als Isolationsübungen und sie ahmen die Anforderungen von Sport und anderen Ausdaueraktivitäten besser nach.
4. Machen Sie Plyometrics
Plyometrics sind Körpergewichtsübungen, die eine Art Sprung oder explosive Aktion beinhalten. Sprungkniebeugen, Box Jumps und Switch Lunges sind Beispiele. Wenn Sie 20 oder 25 Boxsprünge nacheinander ausführen, trainieren Sie Ihre Muskeln und Sehnen, sich wie Federn zusammenzuziehen und zu erweitern.
High-rep Plyometrics sind auch eine 10 auf der Intensitätsskala, vergleichbar mit Sprints laufen oder eine andere Art von hoher Intensität Intervalltraining, die V02 max und andere Marker der aeroben Kapazität erhöht, nach einem Forschungsbericht 2013 in PLoS One.
Plyometrics fordern Ihre Beine und Ihr Herz-Kreislauf-System heraus. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. Machen Sie Zirkeltraining
Beim Ausdauertraining gibt es keine Pause. Machen Sie Ihre Übungen Rücken an Rücken und wechseln Sie sofort ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Machen Sie zum Beispiel eine Schaltung von Kniebeugen, Einbein-Kreuzheben und Step-Ups. Machen Sie einen Satz von jedem, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Runden.
Sie können auch in Ihrem Oberkörper arbeiten, abwechselnd zwischen einer Unterkörperübung und einer Oberkörperübung. Dies gibt Ihren Beinen eine kleine Pause, aber hält Ihr Herz-Kreislauf-System auf dem Sprung.
Wenn es sich leicht anfühlt, machst du es falsch. Du möchtest fühlen, wie deine Muskeln am Ende deines Sets brennen und dein Herz pumpt.
6. Kombiniere Gewichte und Cardio
Je länger und härter Ihr Training, desto besser für Ihre Ausdauer. Arbeite in Cardio-Workouts mit deinen Übungen, um deine Beine, dein Herz und deine Lungen wirklich herauszufordern. Springe am Ende jeder Runde auf deinem Seil oder hüpfe auf das Laufband und starte drei 30-Sekunden-Sprints mit 30 Sekunden Pause.
