Haben Sie jemals darüber nachgedacht, warum Sie die Übungen in Ihrer aktuellen Trainingsroutine machen? Wahrscheinlich nicht. Tatsache ist, dass die meisten Leute, sogar Personal Trainer, ihre Züge aus Trainern oder aus einem Buch oder vielleicht sogar aus einem Online-Video lernen und diese Übungen auf unbestimmte Zeit fortsetzen.
Es ist immer eine gute Idee, gelegentlich den Wert einer Übung anzuhalten und zu bewerten und das Risiko-Nutzen-Verhältnis zu bewerten. Schließlich sind einige der üblicherweise in Yoga und Pilates-Kursen enthaltenen Übungen, ebenso wie diejenigen in den "Kerntrainings" oder "funktionellen" Kraftprogrammen vieler persönlicher Trainer, gar nicht so toll. In der Tat könnten Sie überrascht sein zu entdecken, einige dieser Übungen sind nicht nur unwirksam, sondern könnte tatsächlich eine Verletzung in Ihrem unteren Rückenbereich verursachen.
Sehen Sie sich zum Beispiel die folgenden drei Übungen an. Sie und die meisten Leute, die Sie kennen, haben diese Übungen wahrscheinlich irgendwann gemacht. Aber basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen sowie dem biomechanischen Design des Körpers können diese Bewegungen weitaus gefährlicher als vorteilhaft sein.
Aktuelle Forschung hat gezeigt, dass die Superman-Übung und einige seiner Variationen wenig oder keinen Vorteil auf Rückenstärke und Körperhaltung haben.
Mel Siff, "Tatsache und Irrtümer der Fitness"
Der Liegende Superman
Es wäre schwierig, ein Übungsbuch oder Video zu finden, das den anfälligen Supermann nicht enthält. Die Übung ist nicht nur ein vertrautes und dauerhaftes Fitnesstraining, sondern wird auch häufig von Physiotherapeuten eingesetzt. Aber die meisten Trainer und Therapeuten beseitigen diesen Schritt, sobald sie über die ihr innewohnende Gefahr informiert sind.
Das Setup für den anfälligen Superman ist, mit ausgestreckten Armen auf dem Boden zu liegen, ähnlich der Position, die Superman braucht, wenn er fliegt. Um die Übung auszuführen, heben Sie gleichzeitig beide Arme und Beine vom Boden ab.
Probleme mit dem anfälligen Superman beginnen mit seinen Einschränkungen. Der Bewegungsumfang in dieser Übung ist so eng, dass Sie niemals die Muskeln des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskulatur in irgendeiner signifikanten Weise stärken werden.
In seinem Buch "Fact and Fallacies of Fitness" sagt Mel Siff, dass "die aktuelle Forschung gezeigt hat, dass der Superman Bewegung und einige seiner Variationen wenig oder keinen Nutzen für die Rückenstärke und Körperhaltung haben", fügte er hinzu, "es ist nicht ungewöhnlich für diese Übung akuten Rückenschmerzen und Spasmen verursachen. "
Wenn Sie Ihren unteren Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur stärken möchten, ersetzen Sie den anfälligen Supermann durch Kreuzheben, guten Morgen, Rückenkniebeugen, römische Stuhlrückenverlängerungen, Ballbeincurls und Maschinenbeincurls.
Liegender Torso Twist
Die Lügen Torso Twist ist eine andere Übung, die fast jeder, von Anfängern bis Personal Trainer, als Grundausstattung in ihrem Bauchmuskeltraining oder Kerntrainingsprogramm zu verwenden scheinen. Die Bewegung beinhaltet das Liegen auf dem Boden, mit den Beinen nach oben und das Drehen der Hüfte von einer Seite zur anderen. Es gibt zwei Variationen dieser Übung: Eine Version ist mit gebeugten Knien gemacht, während die andere, härtere Version mit geraden Beinen gemacht wird.
Shirley Sahrmann, Professorin für Physiotherapie an der medizinischen Fakultät der Universität von St. Louis in Washington, widerspricht Bewegungen wie der Torso-Torsion und ihre Variationen der natürlichen Biomechanik der Lendenwirbelsäule. Sahrmann merkt in ihrem Buch "Diagnose und Behandlung von Bewegungsstillstandssyndromen" an, dass "die Rotation der Lendenwirbelsäule gefährlicher als förderlich ist und das Becken und die unteren Extremitäten zur Seite gedreht werden, während der Rumpf stabil bleibt oder auf die andere Seite gedreht wird ist besonders gefährlich. "
Sahrmann fährt fort zu erklären, dass die Brustwirbelsäule, oder die Mitte der Wirbelsäule, dort ist, wo die größte Menge an Rotation im Rumpf auftritt, nicht in der Lenden- oder unteren Wirbelsäule. Wenn Sie Rotationsübungen praktizieren, sollten Sie daher, wie Sahrmann es empfiehlt, über die Bewegung im Brustbereich nachdenken, nicht tiefer.
Auf der anderen Seite ist es wichtig, rotierende Trainingsbewegungen in Ihr Training einzubeziehen. Diese Bewegungen sind sehr vorteilhaft und sehr funktionell, aber Sie sollten sie in einer aufrechten Position durchführen.
Siff weist darauf hin, dass stehende Rotationsübungen sicherer auf deinem Rücken sind und sicher mehr funktionelle Übertragung auf Sport haben als die Übung, auf dem Boden zu liegen. Er schreibt: "Ein gewisses Maß an Druckvorspannung sperrt die Facettenanordnung der Wirbelsäule und macht sie resistenter gegen Torsion. Aus diesem Grund kann Stammrotation ohne vertikale Kompression eine Bandscheibenverletzung verursachen, während die gleiche Bewegung mit Kompression wesentlich sicherer ist . "
Einige Beispiele von aufrechten Torsendrehungsübungen sind Kabelhacken, Medizinballdrehungen und Medizinballdrehwürfe gegen eine Betonwand. Sie können sich auch für eine Gruppenbox oder Kickbox-Klasse anmelden. Jedes Mal, wenn Sie schlagen oder treten, rotieren Sie, indem Sie effektiv alle Muskeln um Ihren Rumpf herum nutzen.
Yoga-Skorpion-Haltung
Wie der Name schon andeutet, war die Yoga-Skorpion-Pose, eine weitere Rumpfdrehübung, ursprünglich als Yoga-Pose gedacht. In Fitness- und Performance-Trainingsprogrammen taucht es jedoch immer mehr auf, sei es als dynamische Aufwärmübung oder als "Kernübung" auf einem Schweizer Ball.
Ein Blick auf die Bewegung bestätigt, dass es im täglichen Leben keine Sportart oder Aktivität gibt, die im Entferntesten der Körperposition und Aktion dieser Übung ähnelt. Und nicht nur die Yoga-Skorpion-Pose sieht unnatürlich aus, sie wird auch durch die Wissenschaft der menschlichen Biomechanik entkräftet, die zeigt, dass die Übung das Potenzial hat, den unteren Rücken zu schädigen.
In seinem Buch "Das Malalignment-Syndrom: Implikationen für Medizin und Sport", Dr.Wolf Schamberger weist auf den großen Fehler bei der Skorpion-Pose hin, nämlich dass du deine Wirbelsäule gleichzeitig ausstrecken und drehen musst. Diese Art von Bewegung kann zu einer Belastung der Wirbelsäulenfacettengelenke führen. Schamberger schreibt: "Die Facettengelenke werden unspezifisch bei Seitneigung, Rückenstreckung allein und Rückenstreckung kombiniert mit Rotation nach rechts oder links belastet."
Die Gefahr wird ferner in einem 2007 von Hassan A. Serhan et al. Veröffentlichten Artikel "Neurosurgical Focus" mit dem Titel "Biomechanics of the Posterior Lumbal Articulating Elements" bestätigt, der besagt: "Belastungen an den Facettengelenken der Lendenwirbelsäule können eine große Rolle spielen Schmerzen im unteren Rückenbereich."
Der Artikel führt weiter aus, dass Facettengelenkkompression, die sehr Stress und Kompression, die auf die Facettengelenke während Bewegungen wie die Skorpion Pose gelegt wird, zu mindestens drei Ursachen von Rückenschmerzen führen kann: Wirbelsäule Osteoarthritis, prall und Bandscheibenvorfälle, und Nervenwurzel Impingement.
Wenn du die Yoga-Skorpion-Pose als Teil einer Dehnungsroutine ausführst, ersetze sie durch die traditionellen Brust-Tür-Dehnungen und Quadrizeps-Fersen-zu-Hintern-Dehnungen.
Wenn Sie den Skorpion als dynamisches Aufwärmen verwenden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu "aktivieren", ersetzen Sie sie stattdessen durch Einbein-Gesäßbrücken.
Und wenn Sie den Skorpion als Teil Ihres Yoga-Kurses durchführen, sollten Sie sich an Ihren Lehrer wenden und darum bitten, dass die Pose nicht mehr aufgenommen wird. Sprechen Sie über die Forschung oder das Angebot, diesen Artikel per E-Mail zu versenden, damit Ihr Lehrer sie lesen kann. Aber wenn Ihr Lehrer nach der Lektüre der Gefahren immer noch darauf besteht, die Pose fortzusetzen, oder behauptet, "so haben wir immer Yoga gemacht", möchten Sie vielleicht einen neuen Yogalehrer finden. Schließlich, egal wie hoch Sie von Ihrem Lehrer denken, die Gesundheit Ihres Rückens kommt zuerst.
Ausübung Risiko vs. Belohnung
Alle Übungen haben sowohl ein Risiko als auch eine Belohnung. Wählen Sie Übungen, die das geringste Risiko darstellen und gleichzeitig den größten Nutzen bieten. Machen Sie keine Übung, nur weil es cool aussieht oder weil Sie das immer getan haben. Denken Sie daran, Ihr Hauptziel ist es nicht verletzt zu werden, wenn Sie in Form kommen.
Sie können schnell und einfach jede Übung bewerten, indem Sie sich die Frage stellen: "Macht die Übung sowohl gesunden Menschenverstand als auch wissenschaftlichen Sinn?"
Der Teil des gesunden Menschenverstandes ist einfach. Sie können dies feststellen, indem Sie einfach auf die Bewegung schauen. Wenn es normal aussieht oder einer Aktion ähnlich ist, die während der normalen täglichen Aktivitäten oder für eine bestimmte Sportart verwendet wird, die Sie spielen, kann es nützlich sein, die Übung durchzuführen.
Nutze den gesunden Menschenverstand darüber, wie sich die Übung anfühlt. Wenn es sich natürlich anfühlt - nicht unangenehm oder unangenehm -, könnte es für Sie eine bessere Option sein als andere Bewegungen, die sich nicht so natürlich anfühlen.
Wenn Sie den wissenschaftlichen Sinn einer Übung bestimmen wollen, müssen Sie ein wenig Grundlagenforschung betreiben. Lesen Sie alles über die Übung und sehen Sie, was verschiedene legitime Übungsexperten und Forscher über die Bewegung zu sagen haben.
Fast alle Übungen haben sowohl Risiken als auch Vorteile. Bestimmte Sport- oder Wettkampfprogramme erfordern viele Übungen mit höherem Risiko, wie z. B. schwere Aufzüge; schnelle oder explosive Aufzüge; und spezifische, möglicherweise unnatürliche Haltungen. Diese Übungen sind Teil des Trainings, das Ihr Körper auf die spezifischen Anforderungen der jeweiligen Aufgabe oder Sportart vorbereiten muss.
Solange das Risiko die Vorteile nicht überwiegt, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.
