Mit schlechten Knien zu trainieren, ist einfach ein Hindernis zu überwinden, keine Entschuldigung, um Bewegung zu vermeiden. Bewegung hat viele körperliche und geistige Vorteile und schlechte Knie sollten Sie nicht daran hindern, diese Vorteile zu genießen. Wenn Sie Ihre Übungen modifizieren und während des Trainings vorsichtig sind, profitieren Sie und Ihre Knie von einer wöchentlichen Trainingsroutine.
Herz-Kreislauf
Herz-Kreislauf-Training verbessert das Herz und die Lunge, hilft beim Abnehmen, reduziert Stress, verbessert den Blutdruck und senkt den Cholesterinspiegel. Lass schlechte Knie nicht zwischen dich und Herz-Kreislauf-Training geraten. Anstatt hochwirksame Übungen wie Laufen und Treppensteigen zu absolvieren, wählen Sie ein Training mit geringer Belastung wie Wassergymnastik, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder einen Ellipsentrainer. Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 45 Minuten Ihres Aerobic-Trainings zu absolvieren.
Stärkung
Die American Academy of Orthopedic Surgeons, AAOS, empfiehlt Krafttraining zur Stabilisierung und Unterstützung Ihrer Knie. Enthalten Sie Übungen für die Vorderseite Ihrer Beine, wie zum Beispiel Wand-Kniebeugen, bei denen Sie mit dem Rücken gegen die Wand stehen, dann beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Hüften zu senken, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Pflegen Sie Ihre Wandhocke für fünf bis 10 Sekunden und dann loslassen. Enthalten Sie Übungen für die Rückseite Ihrer Beine wie eine Beinbeuge. Stellen Sie sich vor einen Stuhl und beugen Sie dann Ihr Knie, um Ihren Fuß hinter Ihrem Körper zu heben und ihn für drei bis fünf Sekunden ruhig zu halten. Heben und senken Sie jeden Fuß acht bis zehn Mal. Führen Sie jeden zweiten Tag Krafttraining durch.
Stretching
Das AAOS empfiehlt, die Vorder- und Rückseite oder das Bein zu dehnen, um die Flexibilität in Ihrem Knie zu erhöhen. Führen Sie Dehnungsübungen am Ende Ihres Trainings durch, wenn Ihre Muskeln warm sind. Strecken Sie die Vorderseite Ihres Beines in einer stehenden Position, indem Sie Ihr Knie beugen und Ihren Fuß in Richtung Ihres Rückens heben. Fassen Sie den Knöchel mit Ihrer Hand, um die Dehnung zu verbessern. Strecken Sie die Rückseite Ihrer Beine in einer sitzenden Position mit den Beinen auf dem Boden. Falten Sie sich nach vorne über Ihre geraden Beine, um Ihre Hamstrings zu dehnen. Pflegen Sie jede Strecke für 20 bis 30 Sekunden. Führen Sie täglich Ihre Flexibilitätsübungen durch.
Änderungen
Einige Übungen wie Ausfallschritte sind vorteilhaft für Ihre Gesäßmuskulatur, aber nicht für Ihre Knie. Der American Council on Exercise empfiehlt stattdessen eine vierbeinige Hüftextension. Beginne auf Händen und Knien auf dem Boden. Halten Sie das rechte Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt, während Sie den rechten Fuß in Richtung Decke heben, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ziel ist es, acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein zu absolvieren. Andere Beinübungen müssen möglicherweise modifiziert werden, indem Sie den Abstand begrenzen, den Sie Ihr Knie beugen. Höre immer auf deinen Körper und wenn du Knieschmerzen fühlst, höre mit der Übung auf.
