Die Begrenzung der Kalorienzufuhr auf ein Niveau, das ein Kaloriendefizit verursacht - und gleichzeitig Ihren Ernährungsbedarf unterstützt - führt zu einer gesunden Gewichtsabnahme. Die Planung von Mahlzeiten und Snacks, die mit Ihrem Kalorienziel übereinstimmen und eine gesunde Mischung von Nährstoffen enthalten, kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten befolgen, kann das Auszählen von Kohlenhydraten unnötig sein, es sei denn, Ihr Arzt gibt Ihnen spezifische Empfehlungen aufgrund Ihrer gesundheitlichen Bedürfnisse; Wenn Sie jedoch ein Ziel für die Kohlenhydrataufnahme festlegen, können Sie Ihr Essverhalten ausgleichen, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie benötigen.
Calculation Weight-Loss Kalorienziel
Schritt 1
Konsultieren Sie die Tabelle mit den geschätzten Kalorienbedarf, die auf Seite 14 der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 veröffentlicht wurde. Der vorgeschlagene Kalorienbereich basierend auf Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau gibt Ihnen eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.
Schritt 2
Stellen Sie Ihr Kalorienziel unterhalb des Gewichtsniveaus ein. Ein Verlust von bis zu 2 Pfund pro Woche stellt eine gesunde Gewichtsabnahme dar; Um jedoch 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche allein durch die Begrenzung Ihrer Kalorienzufuhr zu erreichen, müssten Sie 1.000 Kalorien von Ihrem täglichen Kalorienverbrauch abziehen. Dies ist nicht machbar oder gesund für alle - insbesondere wenn es Ihre Kalorienzufuhr unter 1.200 täglich für Frauen oder 1.500 täglich für Männer reduziert. Ziel für 250 bis 500 Kalorien weniger als Wartungsniveau, um gesunde Gewichtsabnahme mit einer Rate von 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zu unterstützen.
Schritt 3
Stellen Sie Ihr Kalorienziel für die Gewichtsabnahme ein, wenn Sie ständig hungrig sind. Das Hinzufügen von bis zu 200 Kalorien zu Ihrem Ziel kann genug sein, um Ihnen zu helfen, Sättigung zu erreichen, ohne Ihre Gewichtsziele zu sabotieren. Solange Sie ein Kaloriendefizit feststellen, indem Sie unter Ihrem Kaloriengehalt bleiben, sollten Sie langsam und gesund abnehmen.
Berechnung von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion
Schritt 1
Bestimmen Sie den Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen möchten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien von Kohlenhydraten verbrauchen; Forscher der Harvard Medical School fanden jedoch heraus, dass Essenspläne mit nur 35 Prozent Kalorien aus Kohlenhydraten eine gesunde Gewichtsabnahme unterstützen, ohne eine herzgesunde Ernährung oder Ernährungsbedürfnisse zu opfern.
Schritt 2
Konvertiere dein Kohlenhydrat-Prozentziel in Kalorien. Wenn Sie planen, 45 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel für Gewichtsverlust um 45 Prozent. Zum Beispiel, wenn Ihre tägliche Energieaufnahme 1.800 Kalorien ist, sollten 810 dieser Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, basierend auf dem Ziel von 45 Prozent.
Schritt 3
Konvertieren Sie Kohlenhydrate Gramm aus den Nahrungsmitteln in Ihrem Speiseplan in Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrat liefert vier Kalorien. Multiplizieren Sie die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel mit vier, um die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten zu bestimmen, die es liefert. Die vom US-Landwirtschaftsministerium bereitgestellte Nährstoffdatenbank liefert den Kohlenhydratgehalt einer Vielzahl von Nahrungsmitteln und Getränken.
Tipps
- Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte häufiger als einfache Kohlenhydrate, wie sie in süßen Backwaren, Süßigkeiten und alkoholfreien Getränken zu finden sind.
