Wenn Sie untergewichtig sind oder in diese Richtung gehen, wird ein stetiger, konsistenter Plan zur Gewichtszunahme für Sie besser funktionieren als jede schnelle Gewinnmethode. In einer Zeitspanne von 10 Tagen kann eine Frau sicher ein wenig über ein Pfund gewinnen, wenn sie eine nährstoff- und kalorienreiche Diät in Kombination mit Krafttraining zum Aufbau von Muskeln durchführt. Wenn Sie sich an den Plan halten, werden Sie etwa ein Pfund pro Woche hinzufügen, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben. Wenn es keinen ersichtlichen Grund für Ihren Gewichtsverlust gibt, sprechen Sie mit einem Arzt, um einen medizinischen Zustand auszuschließen.
Gewichtszunahme in 10 Tagen
Das allgemeine Prinzip der Gewichtskontrolle ist einfach: Ein Pfund Gewicht entspricht 3.500 Kalorien, also um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, müssen Sie entweder einen Überschuss an Kalorien oder ein Defizit schaffen. Um 1 Pfund Gewicht in einer Woche zu gewinnen, müssen Sie 500 tägliche Kalorien zu Ihrer täglichen Diät hinzufügen, weil 500 x 7 = 3.500. Nach dieser Formel werden Sie am Tag 10 fast 1,5 Pfund zugenommen haben. Wenn Sie weiterhin diesem Regime folgen, könnten Sie etwas mehr als 4 Pfund in einem Monat gewinnen.
Kalorien- und Nährstoffdichte für Gewichtszunahme
Sie können versucht sein, schnell zuzunehmen, indem Sie auf ungesunde Fertigkost auffüllen, aber diese ungesunden Wahlen kosten Sie auf lange Sicht. Während Lebensmittel wie Gebäck, Kekse, Eiscreme, Pommes Frites und Hot Dogs kalorienreich sind und Ihnen in der Tat helfen, Pfund hinzuzufügen, sind sie arm an Nährstoffen und können Zucker, Fette oder Zusatzstoffe enthalten, die Ihre Gesundheit schädigen können. Ihr Körper benötigt eine nährstoffreiche Diät, um sich selbst zu reparieren, wenn Sie krank sind oder wenn Sie aufgrund einer Essstörung unterernährt sind.
Anstatt die Junkfood-Route zu nehmen, können Sie 500 Kalorien pro Tag durch kalorien- und nährstoffreiche Nahrungsmittel hinzufügen. Diese bieten sowohl wichtige Kalorien in einer Portion als auch die Nährstoffe, die Sie möglicherweise fehlen. Nahrungsmittel, die dieser Rechnung entsprechen, schließen Nüsse und Nussbutter, Samen, Avocado, Oliven und Olivenöl, vollständige Körner, getrocknete Früchte und etwas frische Früchte, mageres Proteinlebensmittel und Molkerei mit ein.
Mahlzeit Strategien zur Gewichtszunahme
Sie haben eine Fülle von Optionen für die Aufnahme von kalorienreichen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu Ihren Mahlzeiten. Nehmen Sie zum Frühstück einen Behälter mit einfachem griechischen Joghurt und mischen Sie ihn mit Bananenscheiben und einer Handvoll gehackter Walnüsse. Wenn Sie ein Haferflocken-Fan sind, versuchen Sie, Ihr Müsli mit Vollmilch anstelle von Wasser zu machen und fügen Sie eine Portion Rosinen und einen Klecks Ahornsirup hinzu. Bevorzugen Sie Toast? Wählen Sie herzhaftes Vollkornbrot, getoastet und mit Mandelbutter belegt.
Anstatt einfach nur Salat zum Mittagessen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Quelle von magerem Protein hinzufügen, wie gegrilltes Hühnchen oder gebackenen Tofu. An einem anderen Tag, Thunfischsalat oder Hüttenkäse in einer Hälfte einer Avocado mit einem Stück Obst. Wie eine Banane ist Mango eine kalorienreiche, nährstoffreiche Frucht, die gut zu Ihrem Mittagessen passt.
Achte darauf, dass du auch beim Abendessen Protein bekommst, um dir beim Muskelaufbau zu helfen. Marinieren Sie Ihren Lachs in Olivenöl und Knoblauch, um einige gesunde Kalorien hinzuzufügen, und servieren Sie ihn mit einer Süßkartoffel und Broccoli, die mit mehr Olivenöl beträufelt werden. Zum Nachtisch etwas dunkle Schokolade; eine Unze allein hat 170 Kalorien, aber es ist mit pflanzlichen Verbindungen namens Flavanole geladen, die helfen, Ihr Herz gesund zu halten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, große Mahlzeiten zu essen, versuchen Sie, Ihre Kalorien im Laufe des Tages in fünf oder sechs kleineren Mahlzeiten und Imbissen auszubreiten.
Schnelle Snacks zur Gewichtszunahme
Eine andere Gewichtszunahme-Strategie ist es, kalorienreiche Snacks in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Hinzufügen einer halben Tasse Nüsse zu Ihrer Ernährung, in mehreren Snacks den ganzen Tag verteilt, bringt Sie nahe an die 500-Kalorien-Marke. Eine halbe Tasse Mandeln ergibt satte 414 Kalorien und 15 Gramm Protein. Mischen Sie eine kleine Schachtel mit Rosinen für weitere 129 Kalorien.
Zwischenmahlzeit Smoothies können Sie auch zu Ihrem Ziel bringen. Ein leicht zuzubereitender Gewichtszunahme-Smoothie könnte Erdnussbutter enthalten, die 190 Kalorien pro 2-Esslöffel Portion wiegt; Vollmilch, mit etwa 160 Kalorien pro Tasse; eine mittlere Banane mit 105 Kalorien; und eine Kugel Proteinpulver mit etwa 100 Kalorien. Dieser 550-Kalorien-Snack bietet Ihnen rund 32 Gramm Protein zur Unterstützung einer gesunden Gewichtszunahme.
Krafttraining für Frauen, um Muskeln aufzubauen
Das Gewicht, das Sie gewinnen, wird meist fett sein, es sei denn, Sie fügen Ihrem Trainingsplan eine Übungskomponente hinzu. Begrenzen Sie die Anzahl der Aerobic-Übungen, die Sie tun, um 30 Minuten zwei Tage pro Woche, während Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, schlägt der American Council on Exercise; Zu viel Cardio verbrennt alle zusätzlichen Kalorien, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen. Betrachten Sie eine Yoga-Klasse statt etwas wie Joggen. Dann konzentriere dich mehr auf Krafttraining an vier Tagen pro Woche, indem du Gewichte oder Widerstandsbänder verwendest.
Wählen Sie eine Gewichtsmenge, die Sie nach acht bis zwölf Wiederholungen müde macht, mit einer Ruhezeit zwischen drei und vier Wiederholungen. Wählen Sie sechs vor acht Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen arbeiten. Zur Gewichtszunahme empfiehlt ACE gemischte Übungen an verschiedenen Tagen, wie z. B. Klimmzüge und Bend-Over-Montagen und -Donstagen sowie Frontkniebeugen und Brustdrücken am Dienstag und Freitag.
Wenn Sie mit Kraftübungen noch nicht vertraut sind, wenden Sie sich an einen ausgebildeten Fachmann, um ein Programm zu entwickeln, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie eine Krankheit durchgemacht haben.
