Zu viel Bauchfett tragen kann Ihr Vertrauen schütteln, aber dieses Problem ist mehr als nur Haut tief. Das Fett, das um Ihren Mittelteil herum sitzt, enthält viszerales Fett, das mit einer Reihe ernster gesundheitlicher Komplikationen verbunden ist. Verlieren Sie dieses Fett können Sie auf die Überholspur für eine bessere Gesundheit, aber Sie können nicht nur Bauchfett verbrennen. Der Schlüssel zum Verlust des Fettes um Ihren Mittelteil und im ganzen Körper ist, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das daraus resultiert, dass Sie ständig mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Schritt 1
Machen Sie sofortige Änderungen an Ihrer Ernährung, um Ihre Fähigkeit zu erhöhen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das das Fett um Ihren Bauch und anderswo in Ihrem Körper verbrennt. Zu den vorgenommenen Änderungen gehört das Starten eines Lebensmitteljournals, in dem Sie alles notieren, was Sie konsumieren. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke aufzeichnen, können Sie zweimal darüber nachdenken, bevor Sie etwas ungesundes essen. Ihre tägliche empfohlene Kalorienzufuhr hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und wie aktiv ein Lebensstil Sie führen. Eine aktive Frau im Alter zwischen 19 und 30 Jahren sollte zum Beispiel etwa 2400 Kalorien pro Tag konsumieren. Eine inaktive Frau in der gleichen Altersgruppe sollte jedoch nur 1.800 bis 2.200 Kalorien konsumieren. Andere Anpassungen, die Sie tun können, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um das benötigte Kaloriendefizit zu schaffen, umfassen den Verzehr kleinerer Portionen, die Erhöhung Ihres Verzehrs an Gemüse und das Überspringen von Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Dauer Ihres wöchentlichen Herz-Kreislauf-Trainings, um genug Kalorien zu verbrennen, um zu einem Fettabbau zu führen. Ganz gleich, ob Sie derzeit halbaktiv sind oder einen komplett sitzenden Lebensstil haben, streben Sie 300 Minuten moderates Cardiotraining oder 150 Minuten Up-Tempo Cardio pro Woche an. Ein Ansatz besteht darin, zwei Tage für Ruhe und die anderen fünf Tage der Woche zu reservieren. Übungen, die zu Ergebnissen führen können, sind Laufen, Seilspringen, Schwimmen, Joggen, Fahrradfahren und Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball. Up-Tempo-Übungen verbrennen Kalorien schneller als diejenigen, die moderat sind. Zum Beispiel verbrennt eine 185-Pfund-Person, die 30 Minuten bei 6,7 Meilen pro Stunde läuft, 488 Kalorien und verbrennt 222 Kalorien während eines 30-minütigen Spazierganges bei 4,5 Meilen pro Stunde. Wenn Sie mehrere hundert Kalorien pro Tag verbrennen können, erhöhen Sie Ihre Chance auf ein Kaloriendefizit.
Schritt 3
Steigern Sie Ihre Aktivität, auch während der Zeiten, in denen Sie nicht formell trainieren. Melden Sie sich beispielsweise an, um das Sportteam Ihres Kindes zu coachen oder häufiger in Ihrem Garten zu arbeiten. Jede Aktivität kann mehrere hundert Kalorien pro Tag verbrennen. Begrenzen Sie den Fernsehempfang auf eine Stunde pro Tag, um sicherzustellen, dass Sie genügend Zeit haben, um Sport zu treiben. Bemühen Sie sich, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, da Schlafen - besonders tief schlafen - zu einer stetigen Kalorienverbrennung beiträgt.
Schritt 4
Heben Sie Gewichte oder führen Sie Körpergewichtsübungen mindestens zweimal pro Woche durch, um Ihnen bei Ihrer Fettverlustreise zu helfen. Obwohl der Kalorienverbrauch des Krafttrainings niedrig ist, erhöht der Muskelaufbau den Grundumsatz, was Ihrem Körper helfen kann, Kalorien schneller zu verbrennen, selbst wenn Sie nicht mehr trainieren. Wenn Sie im Fitnessstudio keine Zeit haben, Gewichte zu heben, führen Sie Crunches, Liegestütze und Kniebeugen zu Hause durch, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Schritt 5
Seien Sie wachsam bei der Überprüfung der Kalorienwerte Ihrer Lebensmittel und Getränke, sobald Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag konsumieren sollten. Verfolgen Sie Ihre grobe Kalorienaufnahme und zielen darauf ab, weniger als Ihre empfohlene tägliche Menge zu verbrauchen. Ein einfacher kaloriensparender Schritt ist, alle Getränke außer Wasser von Ihrer Diät zu entfernen. Wasser liefert reichlich Feuchtigkeit, ohne Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen.
