Ihr Kern bietet Stärke und Stabilität für den Rest Ihres Körpers, weshalb es wichtig ist, diese Muskelgruppen zu entwickeln. Der Kern besteht nicht nur aus dem Rectus abdominis und dem Querbauch, besser bekannt als die Bauchmuskeln, sondern umfasst auch die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln. Ein großartiges Core-Workout muss jeden Bereich und aus mehreren Blickwinkeln abdecken, um einen durchtrainierten Sixpack und einen kraftvollen Mittelbereich zu erhalten.
Crunches
Während Crunches nicht die einzige Übung sein sollten, aus der Ihr Kern-Workout-Plan besteht, ist der grundlegende Knirschen und Modifikationen davon, um Schwierigkeiten hinzuzufügen, ein guter Ausgangspunkt, um die Bauchmuskeln anzusprechen. Beginne damit, dass du flach auf dem Boden liegst und deine Knie beugst. Ihre Fersen sollten etwa 12 Zoll von Ihrem Boden entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abzuheben, und heben Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien, bis Ihr oberer Rücken vom Boden ist. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, um einen Wiederholungsschlag zu beenden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um die Übung zu erschweren. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.
Stehende Kabeldrehung
Die stehende Kabelrotation funktioniert bei vielen der Kernmuskelgruppen, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, mit der Drehbewegung von einer Seite zur anderen. Diese Übung muss mit einem Stück Widerstandsrohr oder Kabelmaschine durchgeführt werden. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und stehen Sie entweder neben der Kabelmaschine oder dem Widerstandsrohr. Halten Sie das Kabel dicht unter der Brust an Ihren Körper. Drehen Sie sich vom Kabel weg, indem Sie Kopf, Brust und Oberkörper zusammen bewegen. Halten Sie für einen Moment und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Verlängern Sie Ihre Arme, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Machen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Seite und ruhen Sie für 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Stabilitätsball Knieschützer
Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur mit stabilen Knieschützern. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen auf dem Stabilitätsball. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig den Stabilitätsball ziehen. Halte deine Arme und Schultern fest, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren. Mach zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Rollende Seitenplanke
Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln und Bauchmuskeln ab, während gleichzeitig der gesamte Kern trainiert wird. Beginnen Sie in der Plankenposition, indem Sie mit ausgestreckten Beinen auf Ihren Unterarmen ruhen. Drehe dich auf deinen linken Unterarm, so dass du dich in der linken Plankenposition befindest. Halten Sie für einen Moment, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie diese Position für einen Moment und drehen Sie dann auf Ihren rechten Unterarm, so dass Sie in der richtigen Plankenposition sind. Halten Sie und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Setzen Sie dieses Muster für 45 Sekunden fort.
