Frauen können fettarme Muskelmasse aufbauen und abnehmen, indem sie ein konsistentes und umfassendes Trainingsprogramm in ihr reguläres Regime integrieren. Obwohl die Ergebnisse für Frauen langsamer kommen können, führt die Durchführung von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining zusammen mit gesundem Essen zu einem Anstieg der Muskelmasse und zu einer Abnahme des Körperfetts.
Gewinne einen schlanken Muskel
Um Muskelmasse aufzubauen, hebt sich das Gewicht einer Frau auf die gleiche Weise wie bei Männern. Obwohl Frauen die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel fehlen, die notwendig sind, um so viel Muskeln aufzubauen wie Männer oder so schnell, führt ein Hypertrophie- oder Muskelaufbauprogramm zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse.
Abnehmen
Die Teilnahme an regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen wird dazu führen, dass Sie eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen und Gewichtsverlust erleichtern. Laut der American Osteopathic Association, wird die Einnahme von ungefähr 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit einer angemessenen Intensität an den meisten Tagen helfen, Gewichtsabnahme herbeizuführen. Um sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber keine ernsthafte Unterhaltung zu führen, wenn Sie trainieren.
Trainingsprogramm
Um Muskelmasse aufzubauen und Gewicht zu verlieren, nehmen Sie an einem umfassenden Trainingsprogramm teil, das sowohl aus Krafttraining als auch Herz-Kreislauf-Training besteht. Ein Muskelaufbauprogramm besteht aus hoher Lautstärke und hoher Frequenz. Heben Sie Gewichte am Montag, Mittwoch und Freitag an und absolvieren Sie drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen für jede Übung. Ein grundlegendes Ganzkörper-Krafttraining besteht aus Brustdrücken, Latziehen, Schulterdrücken, Beindrücken, Beinstreckung, Beinbeuger, Bizeps-Curl, Trizeps-Dehnung und Bauch-Crunch. Am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag absolvieren Sie 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training. Manche Aktivitäten verbrennen mehr Kalorien als andere. Laufen, Inlineskaten und Seilspringen verbrennen mehr Kalorien pro Zeiteinheit.
Ernährung
Was Sie essen und trinken, wird einen signifikanten Einfluss auf die Zunahme Ihrer Muskelmasse und die Menge an Gewichtsverlust haben, die Sie erfahren. Insgesamt möchten Sie eine fettarme und kalorienarme Ernährung zu sich nehmen. Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie über einen bestimmten Zeitraum konsumieren. Wie viele Kalorien Sie essen, wirkt sich direkt auf Ihren Erfolg aus. Aus den Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, sollten Lebensmittel sein, die auch Ihren Körper mit dem Protein versorgen, das es für den Muskelaufbauprozess benötigt. Essen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel, Soja und Eiweiß.
Überlegungen
Wegen der typischen Unterschiede in der Muskelmasse haben Frauen einen langsameren Stoffwechsel als Männer, was bedeutet, dass Männer während des Tages mehr Kalorien verbrennen, sogar in Ruhe. Wenn Frauen anfangen, fettarme Muskeln aufzubauen, wird ihr Stoffwechsel ansteigen, was mehr Gewichtsverlust ermöglicht. Um den Stoffwechsel während des Tages noch weiter zu steigern, sollten Sie kurze Spaziergänge während Ihres Arbeitstages einplanen. Wenn Sie 5 bis 10 Minuten gehen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien während Sie sich bewegen, sondern Ihr Stoffwechsel wird für eine gewisse Zeit erhöht, nachdem Sie fertig sind.
