Beim Long-Jumping geht es um explosive Kraft. Je mehr Kraft du durch deine Beine erzeugen kannst, desto höher und weiter kannst du springen. Explosive Kraft ist eine Kombination aus Geschwindigkeit, Muskelausdauer und Muskelkraft, die alle durch gezielte Übungen und Aktivitäten wie Sprints, Gewichtheben und Plyometrics entwickelt werden können.
Schritt 1
Springe, um deine Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Um einen explosiven Sprung zu bauen, der dich höher und länger treibt, musst du deine kardiovaskuläre Kapazität aufbauen. Lange Springer müssen in der Lage sein, kurze Arbeitsstöße mit unglaublicher Kraft auszuführen, und Sprints sind eine großartige Möglichkeit, den Körper für diese Arbeit zu trainieren. Beginnen Sie mit sechs Runden von 100-Meter-Sprints mit einer Minute oder zwei der Erholung dazwischen. Sehen Sie, ob Sie Ihre Zeit in der ersten Runde bis zur sechsten Runde halten oder sogar schlagen können. Versuchen Sie, Ihre Zeit zu verbessern, und bewegen Sie dann im selben Format bis zu 200-Meter-Sprints. Übe Sprints mindestens einmal pro Woche.
Schritt 2
Führen Sie Übungen zur Gewichtsbelastung durch, um die für die explosive Kraft notwendige Kraft aufzubauen. Wenn du wirklich hoch springen willst, brauchst du Kraft in deinen Beinen, um den Sprung anzutreiben. Trainiere mit Kniebeugen mit zunehmender Intensität, d. H. Steigendem Gewicht, über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen. Halten Sie sich an zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe verwenden, da diese Übungen für das Weitsprungtraining effektiver und effizienter sind. Vergessen Sie nicht, auch Ihren Oberkörper zu trainieren. Sie müssen die Kraft in Ihren Armen und Bauch verwenden, um höher zu springen, also arbeiten Sie am Aufbau der gesamten Körperkraft. Machen Sie Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge, um die gesamte Körperkraft effizient aufzubauen.
Schritt 3
Trainiere mit Plyometrics. Plyometrics ist eine Form des Übungstrainings, die mit Hilfe von Spring-, Sprung- und Sprungbewegungen Geschwindigkeit und Kraft aufbauen kann. Es macht Sinn, diese Art von Training zu verwenden, um sowohl die Länge als auch die Höhe Ihres Weitsprungs zu verbessern. Ein übliches Beispiel für Plyometrics ist der Squat-Sprung. Anstatt eine normale Kniebeuge zu machen, wo deine Füße nie den Boden verlassen, bringt die plyometrische Sprungkniebeuge am Ende der Kniebeuge einen explosiven Sprung vom Boden mit sich, der nicht nur Stärke, sondern auch explosive Kraft in den Beinen erzeugt.
Allerdings sind nicht alle plyometrischen Übungen für das Training aller Sportarten geeignet. Wählen Sie Übungen, die die Handlungen Ihres Sports genau nachahmen. Für langes Springen wäre eine Übung, die Vorwärtsbewegung und nicht nur vertikale Bewegung beinhaltet, am besten geeignet. Geeignete Übungen zur Steigerung Ihrer Sprengkraft wären 10 oder 20 Meter-Grenzen und Hops, Tuck Jumps und Split Jumps. Achten Sie bei diesen Übungen darauf, die Sprengkraft Ihres Sprungs zu erhöhen, um die Sprunghöhe und -länge zu verbessern.
Schritt 4
Stretch, um die Flexibilität der Muskeln und die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu erhöhen. Stellen Sie sich Ihre Muskeln als elastische Bänder vor; Sie müssen geschmeidig und biegsam sein, um sich auszudehnen und zusammenzuziehen, während Sie springen. Praktiziere Yoga ein paar Mal pro Woche oder dehne wenigstens vor und nach jedem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Dehnen aufgewärmt sind, um Verletzungen vorzubeugen.
