Ein arbeitsreicher Job mit verrückten Stunden kann dich vom Fitnessstudio abhalten, aber du musst deine Bauchmuskeln nicht wegen der Arbeit auslassen. Dein Schreibtisch, dein Boden und dein Stuhl können dir dabei helfen, die wichtigen Muskeln zu stärken, die deine Haltung unterstützen und die Rückengesundheit fördern.
Weben Sie diese Bewegungen während des ganzen Tages oder machen Sie eine 5- bis 10-minütige Pause und machen Sie sie wie eine Runde - auf jede Weise werden Sie die Kraft in Ihrem Bauch verbessern. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln drei bis fünf Mal pro Woche zu trainieren.
Wenn Sie Ihren Stuhl benutzen, müssen Sie nicht den ganzen Weg auf den Boden gehen! Plank Pose
Stellen Sie die Planke überall hin - mit Ihren Händen auf einem Schreibtisch, einem stabilen Stuhl oder auf dem Boden, wenn Sie einen freien Platz haben.
Wie Sie es tun: Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf die feste Oberfläche und strecken Sie Ihre Beine hinter sich mit Ihren Zehen auf dem Boden.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule an und halten Sie eine gerade Linie, ohne Ihre Hüften zu wandern oder zu senken. Halten Sie so lange, wie Sie in der Lage sind, die richtige Form zu behalten, und arbeiten Sie bis zu ein oder zwei Minuten.
Nehmen Sie Ihre Planke um eine Kerbe, indem Sie eine Drehung hinzufügen. Plank mit Knee Twist
Verwenden Sie einen Schreibtischstuhl, um eine Plankenposition zu halten, und fügen Sie eine Drehung hinzu, um Ihre schrägen an den Seiten Ihrer Taille in Eingriff zu bringen.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie Ihre Hände Schulterabstand auf den Stuhlsitz und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, um eine Plankenposition einzunehmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um eine starre Körperlinie beizubehalten, während Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen ziehen und Ihren Körper drehen, um Ihre rechte Hüfte in Richtung Stuhl zu tauchen.
In die Mitte zurückkehren und mit dem linken Knie wiederholen. Abwechselnd für ungefähr eine Minute oder 20 bis 30 Gesamtwiederholungen.
Eine Übung also, die Ihre Mitarbeiter nicht bemerken. Sitzbeine Pull-Ins
Die klassische Ausführung der Sitzbeine erfolgt von einer Trainingsbank, aber ein stabiler Bürostuhl oder Couchtisch ist ein geeigneter Ersatz.
WIE MAN ES TUN KANN: Schieben Sie Ihren Hintern an die Vorderkante des Stuhls oder Tisches und lehnen Sie sich um 45 Grad zurück - oder so viel, wie es der Stuhlrücken zulässt. Während Sie mit den Händen den unteren Teil des Stuhlsitzes an den Oberschenkeln festhalten, ziehen Sie beide Beine mit gebeugten Knien in Richtung Bauch.
Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad geradeaus aus, ohne dass sie den Boden berühren müssen, um eine Wiederholung zu absolvieren, halten Sie eine Sekunde inne und ziehen Sie sie dann mit Kontrolle zurück. Ziel für ungefähr 20 Gesamtwiederholungen.
Warnungen
- Achten Sie darauf, sich nicht auf den Stuhlrücken zu stützen, sondern benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
Fühlst du die Verbrennung schon? Stuhl Fahrrad Crunch
Sich auf den Boden fallen zu lassen, um ein paar klassische Fahrrad-Crunches auszupumpen, könnte im Büro verpönt sein. Selbst wenn es erlaubt ist, wäre es schwierig, Fersen oder Schuhe und einen Anzug zu tragen. Führe sie stattdessen direkt von deinem Stuhl aus.
WIE MAN ES TUN: Bewegen Sie sich an den Rand eines stabilen Stuhls. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel hinein und setzen Sie sich mit hoher Körperhaltung auf. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf mit den Ellbogen auf die Seiten des Raumes.
Heben Sie Ihr rechtes Knie an und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie sich bücken, um Ihren linken Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie mit der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf jeder Seite.
Nach den Bürozeiten
Obwohl das Drücken von Bauchübungen an Ihrem Schreibtisch vorzuziehen ist, um sie ganz zu überspringen, verlassen Sie sich nicht allein auf sie, um einen Waschbrettbauch zu erzielen.
Eine Diät, die hauptsächlich aus unverarbeiteten Nahrungsmitteln wie frischem Gemüse, magerem Fleisch und ganzen Körnern besteht, hält Sie davon ab, auf überschüssige Pfunde zu stapeln, die starke Bauchmuskeln hinter einer Schicht Fett verfinstern.
Passen Sie an den meisten Tagen in ein Minimum von 30 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität ein, auch wenn das bedeutet, dass Sie das Mittagessen mit Kollegen für eine kurze Jogging- oder Fahrradtour verpassen müssen.
Eine Ganzkörper-Krafttraining-Routine, die Sie ein paar Mal pro Woche vor oder nach der Arbeit machen, hilft Ihnen auch, mehr Muskeln aufzubauen. Ein muskulöser Rahmen fördert den Stoffwechsel und hält Fett an, auch wenn Sie hinter dem Computer stecken.
