Es gibt drei grundlegende Komponenten für die Vorbereitung auf Cross-Country-Mountainbike-Rennen. Athletische Leistung, technisches Können und Rassenweisheit können als kombiniertes Programm oder isoliert für die Arbeit an Schwachstellen hervorgehoben werden. Es spielt keine Rolle, ob du ein zufälliger Rennfahrer bist oder eine ernstere Rennkarriere entwickelst. Diese Trainingselemente sind essentiell.
Athletisches Training
Neben der kardiovaskulären Überlegenheit brauchen Sie Ausdauer und Explosivität, um als Mountainbiker eine konkurrenzfähige Kraft zu sein. Rennrad fahren oder ein stationäres Fahrrad verwenden, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die kardiovaskuläre Leistung und die Ausdauer zu steigern, besonders wenn Sie als Teil des Fahrens Intervalle machen. Der Grund dafür ist, dass das Tempo kontinuierlich ist, während Mountainbiken häufig eine Pause benötigt, um Hindernisse zu überwinden. Typische Trainingsfahrten sollten zwischen 45 und 120 Minuten dauern, und Intervalltraining für Ausdauer sollte abhängig von Ihren Zielen zwischen 15 und 45 Minuten dauern. Sie können die Ausdauer auch durch Cross-Training in Sportarten wie Trail-Running oder Skilanglauf verbessern.
Krafttraining mit Beinstreckern, Beincurls und Kniebeugen ist eine hervorragende Möglichkeit, alles miteinander zu verbinden, indem Ausdauer und Explosivität erhöht werden. Verwenden Sie für Verlängerungen und Locken niedrige Gewichte von 20 bis 40 Pfund mit vier bis sechs Sätze von 20 bis 50 Wiederholungen. Verwenden Sie für Kniebeugen Gewicht bei oder um Ihr Körpergewicht und machen Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen. Das Ausführen von Sprungkniebeugen ist auch eine wirksame Methode, um die Explosivität zu verbessern. Wenn Sie sie regelmäßig machen, können sie den Bedarf an Krafttraining ersetzen oder verringern. Diese Übungen geben Ihren Muskeln mehr Kraft und helfen Ihnen, eine höhere Milchsäureschwelle zu erreichen und die Schmerztoleranz zu erhöhen.
Egal wie du trainierst, schieb dich immer eine Woche härter und ein bisschen schneller. Der häufigste Fehler im Training ist, mit der Routine zufrieden zu sein.
Technische Fähigkeiten
Technische Fähigkeiten sind das A und O für Mountainbiker. Schwieriges Aushandeln von Steinen, Wurzeln, Tropfen und Schlamm ist für die meisten Anfänger ein großes Problem. Dies ist der schwierigste Bereich für Schulungen, kann aber für die investierte Zeit hohe Dividenden zahlen. Technisches Fahren kombiniert unheimliches Gleichgewicht mit sekundenschnellen Entscheidungen für das Aushandeln von Hindernissen. Im Gegensatz zu einem Drahtseilakt, der eine große seitliche Balance erfordert, erfordert Mountainbiken auch eine hervorragende Balance nach vorne und nach hinten. Ein Balance Board kann als erste Stufe der Entwicklung eines besseren Gleichgewichts verwendet werden. Für die zweite Stufe üben Sie, auf einem Balancenball zu stehen. Dies ist eine schwierige Aufgabe, kann aber erleichtert werden, indem man sich an einem Seil festhält. Mit etwas Übung werden Sie das Seil schließlich entsorgen. Eine Slack-Line ähnelt einem Seil, ist aber von Natur aus dehnbarer und dynamischer, was Ihnen hilft, sowohl das Gleichgewicht vorwärts als auch rückwärts zu trainieren. Viele Indoor-Kletterhallen haben Slack-Lines zur Verfügung.
Um die schwierigsten Hindernisse zu überwinden, gibt es nichts Besseres als auf echten Trails mit echten technischen Hindernissen zu üben. Haben Sie keine Angst, wiederholt einen besonders schwierigen Abschnitt zu fahren, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie man es meistert. Dies geschieht durch Versuch und Irrtum, aber die Zusammenarbeit mit einem Freund, der diese Fähigkeiten beherrscht, kann die Lerngeschwindigkeit dramatisch verbessern. Die andere Methode, um technische Fähigkeiten zu beherrschen, ist das genaue Gegenteil: Anstatt zu lernen, wie man über Hindernisse hinwegrollt, wählen Sie eine Linie, die den einfachsten Weg von Punkt A nach Punkt B bietet und schwierige Hindernisse vermeidet. Dies erfordert schnelles Lernen der Serpentinen und schnelle Entscheidungen. Dies ist auch am besten auf dem Trail oder durch den Aufbau eines engen Slalom in einem großen Hof oder Feld praktiziert.
Rassenweisheit
Die Teilnahme an einigen Rennen zum Zweck des Trainings ist essentiell um ein richtiger Racer zu sein. Die Entwicklung der Rassenweisheit ist wahrscheinlich das am meisten vernachlässigte Gebiet für neue Rennfahrer, aber es macht häufig den Unterschied zwischen der Platzierung in den oberen 20 Prozent statt der unteren 20 Prozent. Einige der Dinge, die Sie lernen sollten, sind, wie Sie sich und Ihr Fahrrad auf das Rennen vorbereiten, wie Sie sich aufwärmen können und wie Sie vermeiden können, dass Ihre Schaltwerke beschädigt werden. Das lernt man am besten mit einem erfahrenen Rennfahrer, denn die spezifischen Tipps und Tricks ändern sich mit Technik und Zeiten.
Der beste Weg, um Rennwissen zu erlangen, ist es, etablierte Rennfahrer entweder im örtlichen Fahrradladen oder in einem Online-Forum zu finden. Sehen Sie, ob ein Rennfahrer bereit ist, mit Ihnen ein paar Einsteigerrennen zu fahren, um schneller zu lernen. Dieser Prozess wird Frustration ersparen vom Lernen auf die harte Tour.
