Ihre Poform wird von einer Reihe von Faktoren bestimmt, einschließlich der Größe Ihrer Gesäßmuskeln und der Menge an Fett, die Sie haben. Einige Frauen scheinen einen flachen Po zu haben, weil sie eine schlechte Haltung haben, keine Masse in der Hüfte haben oder eine genetische Platzierung des Beckens haben, die sie eher zu einer Pfannkuchenform prädisponiert.
Sie können die Form Ihres Hinterns mit Übungen verbessern. Korrekturübungen konzentrieren sich auf die Verbesserung Ihrer Haltung, während Kraftübungen helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Integriere beide Arten von Übungen in deinen Workouts für die größten Vorteile.
Posteriore Beckenneigung
Die posteriore Beckenneigung ist eine posturale Abweichung, bei der Ihr Becken nach hinten geneigt ist, wodurch Ihre untere Wirbelsäule ihre natürliche Ausdehnung verringert. Dies führt dazu, dass Ihre obere Wirbelsäule und Ihr Schultergürtel nach vorne rutschen, um Ihren Schwerpunkt zu erhalten, wodurch Ihr Po flach und hängend erscheint. Zu den Nebenwirkungen gehören schwache Hüft-, Rücken-, Schulter- und Bauchmuskeln - und Schmerzen im Rücken und Nacken sowie enge Brustmuskeln.
Haltung verbessern
Erhöhen Sie die Lumbal-Extension durch korrekte Haltungsübungen, um Ihr Becken leicht nach hinten zu drücken, wodurch Sie den Eindruck eines formvollendeten Po bekommen. Sitzende Overhead-Erhöhungen sind eine Dehnübung, um diese posturale Abweichung zu verbessern.
Wie man: Stehe mit dem rechten Fuß vor dir, beide Füße zeigen nach vorne. Ziehe deine Finger zusammen und strecke beide Arme vor dir aus, wobei deine Hände dir zugewandt sind. Hebe deine Arme über deinen Kopf und drehe deine Hände so, dass sie nach oben zeigen. Ziehen Sie Ihr linkes Gesäß an, um Ihr Becken zu stabilisieren, und bewegen Sie Ihren Oberkörper nicht, während Sie sich dehnen. Sie sollten spüren, dass sich Ihr unterer Rücken leicht ausdehnt. Halten Sie diese Position für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Wechseln Sie die Beinpositionen und wiederholen Sie die Dehnung.
Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln für einen runden Po auf
Ihre Po-Muskeln - die Gesäßmuskeln - und das Fettgewebe sorgen für die Form deines Po und unterstützen deinen Unterkörper beim Stehen und Bewegen. Krafttraining stimuliert das Muskelwachstum in Ihrem Po und gibt Ihrem Gesäß eine größere Definition.
Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, sind Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Sprungübungen. Für die meisten Kraftübungen empfiehlt die National Academy of Sports Medicine zwei bis drei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen. Verwenden Sie ein Gewicht, das sich am Ende der von Ihnen gewählten Wiederholungszahl schwer anfühlt. Trainiere an drei nicht aufeinander folgenden Tagen jede Woche für mindestens vier Wochen, um ein signifikantes Muskelwachstum zu sehen.
Inaktivität
Eine sitzende Lebensweise kann dazu führen, dass Ihr Körper Muskelmasse verliert und Ihre Körperhaltung beeinträchtigt. Ein langes Sitzen mit schlechter Ergonomie, wie Sitzen mit rundem Rücken und gebeugten Schultern, kann zu einem flacheren Po führen. Regelmäßige Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen und Tanzen können das korrigierende Training und das Krafttraining ergänzen, das Ihnen beibringt, wie Sie sich besser bewegen können, um weitere Haltungsabweichungen in der Hüfte zu vermeiden.
Genetische Überlegungen
Denken Sie daran, dass Genetik auch eine Rolle bei der Bestimmung der Form Ihres Gesäßes spielt. Während Sie einem flachen Paar mit Übung ein paar Vorteile hinzufügen können, denken Sie daran, dass nicht jeder die Rückseite eines Kardashian entwickeln wird. Bauen Sie Ihre Gesäßmuskeln mit Haltungs-und Kraftbewegungen auf, aber halten Sie Ihre Erwartungen in Einklang mit dem Potenzial Ihres Körpertyps.
