Ihr Körper braucht Glukose, die Sie aus Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung bekommen. Das Essen von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, wie Kekse und Weißbrot oder Reis, kann jedoch eine starke Freisetzung des Glukose-regulierenden Hormons Insulin auslösen. Dies führt zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckers, gefolgt von starken Rückgängen. Ein Rückgang des Blutzuckers kann dazu führen, dass Sie sich müde, hungrig und aufgeregt fühlen. Um Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, ist es wichtig, die richtigen Nahrungsmittel und Kombinationen zu wählen, damit die Insulin-Stimulation schrittweise erfolgt.
High-Fiber Lebensmittel
Wenn Sie Kohlenhydrate wählen, entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Glukose, indem sie verlangsamen, wie schnell die Nahrung den Magen verlässt und in den Dünndarm gelangt. Dieser Effekt verhindert eine dramatische Insulinfreisetzung, da der Glukosespiegel allmählich ansteigt. Es kann Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit reduzieren und die Insulinempfindlichkeit ebenfalls verbessern.
Proteinreiche Lebensmittel
Sie sollten Protein in Ihre Mahlzeiten und Snacks enthalten, um zu helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, bemerkt die Website des University of Rochester Medical Centers. Protein braucht länger zu verdauen, also verlangsamt es auch die Aufnahme von Glukose. Lebensmittel, die langsam verdauen, haben einen weniger dramatischen Einfluss auf die Insulinsekretion. Wenn Sie Kohlenhydrate wie Fruchtsaft selbst essen, kann dies dazu führen, dass Ihr Blutzucker zu schnell ansteigt und schnell fällt. Wählen Sie mageres Protein wie Fisch, Huhn und Truthahn ohne Haut, fettarmen Käse, Bohnen, Sojaprodukte und mageres Rindfleisch.
Gesunde Fette
Zusammen mit Protein benötigt Fett auch länger zu verdauen und verlangsamt dadurch die Aufnahme von Glukose. Das Ziel ist es, ungesunde gesättigte Fette zu begrenzen, die in raffiniertem Fleisch, fettarmer Milch, Schmalz und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Balance deine Mahlzeiten mit gesunden ungesättigten Fetten, die in Avocados, Oliven, Fisch, Samen und Nüssen gefunden werden. Verwenden Sie Kochmethoden wie Grillen, die kein zusätzliches Öl benötigen. Nieselige Öle wie Leinsamenöl anstelle von traditionellem Salatdressing über den Salat träufeln.
Essen für den ganzen Tag Energie
Der Ausgleich von Mahlzeiten mit gesunden Fetten, magerem Eiweiß und ballaststoffreichen Kohlenhydraten ist ein guter Weg, um starke Anstiege und einen starken Rückgang des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Vermeiden Sie Dips im Blutzucker zwischen den Mahlzeiten durch die Auswahl Snacks mit einer Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett, wie fettarmen Joghurt mit frischem Obst oder fettarmer Käse mit Vollkorn-Cracker. Vermeiden Sie Mahlzeiten zu überspringen, weil Ihr Blutzucker sinkt, wenn Sie zu lange ohne zu essen gehen.
