In einer idealen Welt würde die Welle eines Zauberstabs störende Körperbereiche in straffe und straffe Muskeln verwandeln. In der Realität ist es unmöglich auszuwählen, wo das Gewicht abnehmen soll. Ein ausgewogener Ansatz, durch Diät und Bewegung, ist der einzige natürliche Weg, um insgesamt Körperfett zu verlieren. Das Hinzufügen von zusammengesetzten Übungen für die Bauchmuskeln und die Brust in Ihrem Training wird helfen, Ihre Muskeln zu straffen. Die Ergebnisse werden deutlich, wenn Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Gut essen
Schritt 1
Iss weniger Kalorien. Der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, ist weniger konsumieren als Sie verbrauchen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 250 bis 500 Kalorien pro Tag, um einen gesunden Gewichtsverlust von ein bis zwei Pfund pro Woche zu fördern.
Schritt 2
Essen Sie jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Gemüse und Früchte enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Fiber hilft Ihnen, zwischen den Mahlzeiten zu bleiben.
Schritt 3
Begrenzen Sie kalorienarme Lebensmittel, einschließlich Chips, Kekse, Süßigkeiten und Limonade, auf 15 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme gemäß der Empfehlung des Landwirtschaftsministeriums. Diese Nahrungsmittel bieten keine ernährungsphysiologischen Vorteile, tragen zur Gewichtszunahme bei und verzögern den Gewichtsverlust.
Schritt 4
Essen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte, ersetzen Sie Weißbrot und weiße Nudeln mit braunem Reis, Quinoa, Couscous, Vollkornbrot und Vollkornnudeln.
Schritt 5
Wählen Sie magere Proteinquellen wie Bohnen, Tofu, Flankensteak, Hühnchen und Fisch. Enthalten Sie gesunde Fette in Ihrer Diät, begrenzen Sie Ihre Aufnahme von fettem Fleisch und beseitigen Sie Quellen von Transfett. Beispiele für gesundes Fett umfassen Avocados, Canolaöl und Olivenöl. Fast-Food, abgepackte Cracker und Pommes frites enthalten normalerweise Transfette, überprüfen Sie also, bevor Sie sie essen.
Hart trainieren
Schritt 1
Machen Sie mindestens 150 Minuten mäßig intensives Cardio jede Woche. Erhöhen Sie Ihre Übung auf 300 Minuten, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Rudern, Radfahren, Laufen, Sprinten, Wandern und Seilspringen sind alle Formen von Cardio.
Schritt 2
Führen Sie zwei oder drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durch. Enthalten Sie Übungen für Ihre Beine, Bauch, Brust, Arme, Schultern und Rücken.
Schritt 3
Fordern Sie sich mit Zirkeltraining heraus. Zirkeltraining beinhaltet eine Reihe von Widerstandsübungen mit wenig Ruhe zwischen ihnen. Schaltungen erhöhen die Herzfrequenz und verbrennen Kalorien und bieten gleichzeitig Cardio- und Krafttraining. Zum Beispiel, Seilspringen für 30 Sekunden zwischen den Oberkörperübungen. Machen Sie Hampelmänner zwischen den Unterkörperübungen.
Einen Ball haben
Schritt 1
Trainieren Sie Ball Pushups, um Ihre Brust und Ihren Bauch zu stärken. Knie dich hinter einen Gymnastikball.
Schritt 2
Legen Sie Ihren Bauch auf den Gymnastikball, rollen Sie darauf und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen. Gehe mit deinen Händen vorwärts und halte an, wenn nur deine Beine auf dem Ball bleiben. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, dann erweitern Sie sie 2 Zoll.
Schritt 3
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, fackeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, wenn Sie fallen. Stoppen Sie, bevor Ihre Brust den Boden berührt, strecken Sie die Arme und heben Sie sie in die Ausgangsposition. Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder senken Sie Ihren Rücken während der Liegestütze.
Wirf dich hinein
Schritt 1
Pass den Ball auf, um deine Bauch- und Brustmuskeln zu straffen. Setze dich auf einen Gymnastikball, lege deine Füße auf den Boden vor dir und halte einen beschwerten Ball in deinen Händen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Legen Sie den Ball vor Ihre Brust und heben Sie die Ellbogen parallel zu Ihrem Boden. Lehnen Sie sich um 45 Grad zurück und halten Sie früher an, wenn sich Ihr Rücken zu wölbt. Gehen Sie weiter, wenn Sie sich bei 45 Grad halten und Ihre Bauchmuskeln nicht herausfordern.
Schritt 3
Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Werfen Sie den Ball zu Ihrem Partner, ohne Ihre Arme oder Ellenbogen fallen zu lassen. Fangen Sie den Rücklauf in der gleichen Position und wiederholen Sie 12 bis 15 mal. Wenn Sie keinen Partner haben, ahmen Sie die Bewegungen nach, ohne den Ball loszulassen. Sie können dies auch auf dem Boden tun, wenn Sie keinen Gymnastikball haben. Der Ball macht die Übung ein wenig schwieriger und schafft mehr Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln.
Dinge, die du brauchen wirst
- Übungsball
- Gewichtete Kugel
