Bodybuilder verwenden eine Reihe von spezialisierten Trainingssystemen, um ihr Training so produktiv wie möglich zu gestalten. Ein Trainingssystem ist eine spezifische Anordnung von Sets, Wiederholungen und Trainingsleistungen, die darauf ausgelegt sind, Übungen so herausfordernd zu machen, dass sie Muskelwachstum auslösen - ein Prozess, der Hypertrophie genannt wird. Ein solches Trainingssystem sind Supersets. Es gibt eine Reihe von Variationen dieses Trainingssystems, aber das gemeinsame Merkmal aller Superset-Varianten ist, dass die Übungen gepaart und Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen ausgeführt werden.
Regelmäßige Supersets
Eine regelmäßige Superset beinhaltet zwei ähnliche Übungen Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen. Dies verlängert die Dauer des Sets und sorgt dafür, dass die Zielmuskeln härter als normal arbeiten. Beispiele für regelmäßige Supersätze umfassen Kniebeugen, gefolgt von Ausfallschritten, Bankdrücken gefolgt von Liegestützen und Situps gefolgt von Planken. Da Muskeln durch die erste Übung ermüdet werden, wird die zweite Übung normalerweise weniger Widerstand erfordern oder für weniger Wiederholungen durchgeführt werden, als wenn sie zuerst durchgeführt würde.
Gegensätzliche Supersets
In dieser Superset-Variante, auch antagonistische Supersätze genannt, werden Übungen für gegnerische Muskelgruppen durchgeführt - zum Beispiel Schulterpressen, gefolgt von Latziehen oder Beinstreckungen gefolgt von Beinlocken. Diese Art von Obermenge ermöglicht eine Menge Arbeit in kurzer Zeit, da jede Übung eine aktive Pause von der anderen innerhalb des Paares bietet. Wegen der so genannten reziproken Hemmung ermöglichen entgegengesetzte Supersätze eine verbesserte Muskelregeneration zwischen den Übungen. Wenn sich ein Muskel zusammenzieht, muss sich der andere entspannen - das ist die Essenz der gegenseitigen Hemmung. Durch Übungen in gegenüberliegenden Paaren wird sich jeder Muskel schneller erholen.
Vorab-Superset
In den meisten Übungen gibt es im Allgemeinen einen schwachen Link-Muskel, der vor dem Zielmuskel versagen wird. In Pressübungen ist dies meist der Trizeps, bei Zugübungen ist dies der Bizeps. Pre-Exhaust löst dieses Problem, indem es die schwächeren Muskeln, die normalerweise zuerst in der Reserve versagen würden, nur in der zweiten Übung verwendet. Der Hauptmuskel wird daher durch die erste Übung bereits erschöpft. Beispiele für Vor-Auspuff-Supersätze umfassen Kurzhantelfliegen, die vor dem Bankdrücken durchgeführt werden, Kurzhantel-Pullovers, die vor Latzug-Pulldowns durchgeführt werden, und Hantel-Frontheben, die vor dem Schulterdrücken durchgeführt werden.
Unterkörper / Oberkörper Supersets
Krafttraining ist normalerweise nicht mit kardiovaskulärer Fitness verbunden, aber durch die Verwendung von Unterkörper- / Oberkörper-Supersätzen können Sie ein effektives Cardio-Workout erhalten, obwohl Sie keine spezifische kardiovaskuläre Übung durchführen. Führen Sie einfach eine zusammengesetzte Unterkörperübung durch und folgen Sie dieser sofort mit einer Oberkörperübung. Die anfängliche Unterkörperübung wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, und die unmittelbar folgende Übung hält es aufrecht. Diese Art von Supersatz funktioniert wie Intervalltraining - eine effektive Art von Cardio-Trainingssystem. Beispiele für diese Art von Supersatz umfassen Kniebeugen, gefolgt von Kurzhantel-Bankdrücken, Ausfallschritten, gefolgt von Latziehen oder Kreuzheben, gefolgt von Schulterdrücken. Unterkörper- / Oberkörpersätze sind am effektivsten bei mittleren bis hohen Wiederholungen - zwischen 12 und 20.
