Kohlenhydratarme Diäten können laut einer Studie, die im September 2014 in Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, besser sein, um das Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren und Gewicht zu verlieren als fettarme Diäten. Sie können auch hilfreich sein, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu kontrollieren . Es ist nicht immer einfach herauszufinden, welche Lebensmittel sowohl Zucker als auch Kohlenhydrate enthalten, ohne viel Zeit damit zu verbringen, Etiketten zu lesen.
Low-Carb, Zuckerarmes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
Im Allgemeinen sind Fleisch, Geflügel und viele Arten von Meeresfrüchten alle arm an Kohlenhydraten und enthalten wenig, wenn überhaupt, Zucker. Gebackenes und gebratenes Hähnchen oder Meeresfrüchte und Fischimitat gehören zu den wenigen Ausnahmen. Ansonsten enthalten die meisten dieser proteinreichen Lebensmittel weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro 3-Unzen Portion. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine unbegrenzte Menge an Fleisch auf einer kohlenhydratarmen Diät essen sollten, weil Sie immer noch Ihre gesättigte Fettzufuhr beobachten müssen, um gesund zu bleiben.
Eier und Low-Carb Milchprodukte
Eier sind von Natur aus reich an Proteinen und wenig Kohlenhydraten, wobei ein ganzes Ei weniger als 1 Gramm Zucker oder Kohlenhydrate enthält. Wegen des natürlichen Zuckers Laktose, der in Milch enthalten ist, enthalten die meisten Milchprodukte zumindest einige Kohlenhydrate und Zucker. Die meisten Käse neigen dazu, in diesen Zuckern natürlich niedrig zu sein, mit weniger als 1 Gramm Kohlenhydrat in jeder Portion von 1 Unze, obwohl einige Arten einen etwas höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen. Eine 1/2-Tasse Portion fettarmer Hüttenkäse hat etwa 3 Gramm Kohlenhydrate und die gleiche Menge Vollmilch-Ricotta hat fast 4 Gramm Kohlenhydrate. Ein Single-Porting-Behälter von fettarmer einfacher griechischer Joghurt hat etwa 6 Gramm Kohlenhydrate, fast alle aus Zucker, und andere Arten von Joghurt sind noch höher in Kohlenhydraten und Zucker. Milch ist viel höher in Kohlenhydraten, mit etwa 12 Gramm pro Tasse, unabhängig vom Fettgehalt der Milch.
Low-Carb Nüsse und Samen
Nüsse und Samen können ein köstlicher Low-Carb-Snack sein. Jede 1-Unzen Portion Pekannüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln hat 5 Gramm Kohlenhydrate oder weniger. Das Gleiche gilt für einen Esslöffel Butter aus Sonnenblumenkernen oder Cashewbutter ohne Zusatz von Zucker. Erdnussbutter hat etwa 7 carb-Gramm in 2 Esslöffel. Pinienkerne, gemischte Nüsse und Cashewnüsse haben weniger als 9 Gramm Kohlenhydrate pro Unze.
Kohlenhydratarmes Nonstarchy-Gemüse
Obwohl stärkehaltige Gemüse, wie Kartoffeln und Erbsen, tendenziell reich an Kohlenhydraten sind, gilt dies nicht für viele nicht stärkehaltige Gemüse. Für etwa ein Gramm Kohlenhydrate können Sie eine 1/2-Tasse-Portion rohe Endivie oder eine Tasse rohen Spinat, Grünkohl oder Salat essen. Andere Gemüse mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion gehören Kohl, Gurken, Brokkoli Raab, Dosen Mungbohnen, Blumenkohl, Sommerkürbis, Pilze, Spargel, Okra, Brokkoli, rohe gelbe Tomate, Paprika und gekochtem Spinat. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit diesem Gemüse, und Sie erhalten viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, ohne zu viel Gramm Zucker oder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Kohlenhydratarme Früchte
Während Obst tendenziell in Zucker natürlich höher ist, ist es immer noch möglich, eine Clementine oder eine Persimmon zu essen, ohne über 10 Gramm Kohlenhydrate oder Zucker zu gehen. Eine Tasse Wassermelone oder Erdbeeren hat knapp 12 Gramm Kohlenhydrate und im Falle von Erdbeeren kommen 3 Gramm aus Ballaststoffen. Eine Tasse Pfirsiche, Äpfel, Himbeeren, Melone, Brombeeren oder Avocado hat weniger als 15 Gramm Kohlenhydrate. Avocado hat auch 10 Gramm Ballaststoffe und Himbeeren und Brombeeren haben etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was sie zu einer der besten Obstsorten für diejenigen macht, die Kohlenhydrate zählen.
Kohlenhydrate Vs. Netto Kohlenhydrate
Einige Low-Carb-Diäten empfehlen Netto-Kohlenhydrate statt Gesamtkohlenhydrat zu zählen. Netto-Kohlenhydrate werden typischerweise als Gesamt-Kohlenhydrate minus Kohlenhydrate aus Faser- und Zuckeralkoholen definiert. Diese Art der Berechnung spiegelt nicht unbedingt die Wirkung der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel genau, nach der American Diabetes Association, so sollten Diabetiker keine Netto-Kohlenhydrate verwenden, wenn Kohlenhydrate zur Blutzuckerkontrolle zählen. Aber Diabetiker können die Gramm der Faser von den Gesamtkohlenstoffen subtrahieren, wenn ein Nahrungsmittel mehr als 5 Gramm Faser hat, entsprechend der Universität von Kentucky Cooperative Extension.
