Gewichtete Dips sind eine großartige Übung für das Training von Brust, Trizeps, Schultern und Rumpfmuskeln. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie Ihrem Oberkörper Muskeln hinzufügen und Ihre Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken und Militärpressen verbessern. Um sicherzustellen, dass Sie von Ihren gewichteten Dips maximalen Nutzen ziehen, muss Ihre Technik perfekt sein und Sie müssen sie in Ihrer Trainingsroutine richtig programmieren.
Muskeln
Der frühere Bodybuilder Bodybuilder Vince Gironda war ein großer Fan von Dips für den Muskelaufbau - so sehr, dass er in seinem Fitnessstudio alle Bankdrücken durch Tauchstationen ersetzte. Während gewichtete Dips immer bis zu einem gewissen Grad Ihre Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln treffen, kann die Art und Weise, wie Sie sie ausführen, ändern, welche Muskelgruppe am stärksten betont wird. Ein schmaler Griff mit einem aufrechten Torso hält den Fokus auf deinen Trizeps, während ein breiterer Griff mit nach vorn verlagertem Gewicht deine Brust mehr anvisiert.
Technik
Ziel ist es, jede Wiederholung mit ausgestreckten Ellenbogen zu beginnen und zu beenden. Ihr Abstieg sollte ungefähr zwei bis drei Sekunden dauern, da die exzentrische oder abwärts gerichtete Phase einer Übung am meisten Muskelabbau ist. Maximiere diese Aufschlüsselung mit einem langsamen Abstieg. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bizeps in der unteren Position etwas unter dem Boden liegt und explodieren Sie dann wieder.
Variationen
Sie können verschiedene Tauchstangen verwenden, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Versuchen Sie zwischen geraden und V-förmigen Stäben zu wechseln oder verwenden Sie dicke Stäbe, die Ihre Griff- und Unterarmmuskeln mehr herausfordern. Ändern Sie die Art, wie Sie Gewicht hinzufügen. Während die meisten Menschen sich entscheiden, Gewicht auf einen Gürtel um ihre Taille zu legen, gibt es keinen Grund, warum Sie keine gewichtete Weste verwenden oder eine Hantel zwischen Ihren Füßen halten können. Ändern Sie den Winkel der Ellbogen ist eine andere Möglichkeit, sich selbst eine neue Tauch-Herausforderung.
Programmierung
Bevor Sie gewichtete Dips versuchen, müssen Sie Körpergewichtseinbrüche meistern. Sobald Sie 15 Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht machen können, können Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen. Krafttrainer JP Carlson empfiehlt ein erstes Ziel, bis zu 50 Prozent des Körpergewichts für fünf Wiederholungen zu trainieren. Wenn du das geschafft hast, gehe zu 100 Prozent deines Körpergewichts hinzu und füge fünf Wiederholungen hinzu. Führen Sie jede Woche eine Sitzung mit schwergewichtigen Dips im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen durch und machen Sie eine leichtere Sitzung mit 10 bis 12 Wiederholungen.
