Buns of Steel war ursprünglich das Gehirn-Kind von Fitnesstrainer und Moderator Greg Smithey. Smithey, ein Ex-Wettbewerb Stabhochspringer, startete sein Programm in den frühen 1990er Jahren und produzierte eine Reihe von Fitness-Videos, die seitdem auf DVD neu gestartet wurden. Smitheys Bun of Steel Workout beinhaltet eine Vielzahl von Übungen für die Hüften, Oberschenkel und Po.
Ausfallschritte
Lunges arbeiten Ihren gesamten unteren Körper, aber legen Sie eine zusätzliche Betonung auf Ihre Brötchen, korrekt genannt Ihr gluteus maximus oder glutes kurz. Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Hände an Ihren Seiten. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Bein, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr rechtes Knie auf 1 cm vom Boden ab. Steige wieder in die Ausgangsposition und führe eine weitere Wiederholung mit deinem rechten Bein durch. Wiederholen Sie die abwechselnden Beine, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Machen Sie diese Hintern Übung schwieriger, indem Sie Gewichte in Ihren Händen oder über Ihre Schultern halten.
Kniebeugen
Kniebeugen sind ein integraler Bestandteil der Routines. Um Kniebeugen auszuführen, stehen Sie hüftbreit und die Hände an den Seiten. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel so nahe wie möglich am Boden sind. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie wieder auf. Intensivieren Sie diese Übung, indem Sie Gewichte in Ihren Händen oder über Ihre Schultern halten.
Feuerhydrant
Feuerhydranten arbeiten Ihren Hintern, ohne Ihre Kniegelenke zu benutzen. Diese Übung ist einfacher als Kniebeugen und Ausfallschritte und isoliert effektiv Ihre Gesäßmuskulatur. Knie auf allen Vieren nieder. Achte darauf, dass deine Schultern direkt über deinen Händen liegen und deine Hüften über deinen Knien liegen. Dein unterer Rücken sollte neutral und dein Hals lang sein. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und das Bein gebeugt, heben Sie ein Bein zur Seite, genau wie ein Hund sein Bein zum Pinkeln heben würde! Senken Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln und die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Bein durchführen.
Liegende Hüfte Aufzüge
Verwenden Sie eine Trainingsmatte, damit Sie bequem auf dem Rücken liegen können. Beuge deine Beine und lege deine Füße flach auf den Boden. Positioniere deine Füße so, dass sie so nah wie möglich an deinem Hintern sind. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben auf die Seite. Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht nur auf Ihren Füßen und Schultern / oberem Rücken ruht. Halten Sie diese obere Position für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden senken und wiederholen. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie sie jeweils mit einem Bein ausführen.
Seitlich liegendes Bein hebt an
Diese Übung konzentriert sich auf die Seiten Ihrer Hüften und äußeren Oberschenkel. Lege dich auf deine Seite, so dass deine Hüften übereinander gestapelt sind und deine Beine zusammen sind. Strecken Sie Ihren Unterarm aus und ruhen Sie sich darauf aus. Stellen Sie Ihr oberes Bein auf den Boden vor Ihnen für Balance. Ziehen Sie die Zehen nach oben in Richtung Ihrer Schienbeine und Ihr Bein ist angespannt. Heben Sie Ihr oberes Bein an, bis Ihr Fuß etwa 24 Zoll vom Boden entfernt ist. Senken Sie langsam Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es. Ruhen Sie sich einen Moment aus, rollen Sie um und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite aus.
