Die Bauchmuskeln müssen progressiv überladen und herausgefordert werden, um zu wachsen. Wenn Sie Bauchübungen auf einer Abstiegsbank durchführen, erhöhen Sie den Widerstand. Ebenso können Sie Hanteln und Medizinbälle verwenden, während Sie russische Drehungen, Ballwürfe und volle Sit-ups auf der abgesenkten Bank machen. Sie werden eine Bank, Hanteln und Medizin Bälle in den meisten Fitness-Studios benötigen.
Russische Zwillinge
Diese Übung aktiviert in erster Linie Ihre inneren und äußeren schrägen Seiten, die sich an den Seiten Ihres Torsos befinden. Ihre schrägen Muskeln erzeugen während der Drehung eine rotierende oder diagonale Bewegung. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Setzen Sie sich auf eine Abstiegsbank mit Ihrem Hintern am erhöhten Ende der Bank. Sichern Sie Ihre Füße an den Ankern. Lehn dich zurück auf halbem Weg vom Block und schließe deine Hände mit ausgestreckten Armen vor dir. Dreh dich zu deiner Linken. Wenn Sie in die Ausgangsposition kommen, drehen Sie sich nach rechts und bringen Sie Ihren Körper in die Mitte. Senken Sie Ihren Körper zur Hälfte zurück und drehen Sie Ihre Arme nach rechts. Kehren Sie die Richtungen um, wenn Sie zurück in die Mitte kommen. Wiederhole bis zu vier Sätze mit nicht mehr als 20 Umdrehungen. Halten Sie einen 6-Pfund-Medizinball, um den Widerstand zu erhöhen.
Ballwürfe
Ballwürfe auf einer Abstiegsbank werden Ihren Rectus Abdominus, den Six-Pack-Muskel, stimulieren. Steigern Sie Ihre Bauchkraft, indem Sie nach und nach schwerere Bälle verwenden, die Bälle schnell werfen und fangen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
Greifen Sie einen 6-Pfund-Medizinball und setzen Sie sich auf das obere Ende der Bank, die Füße in den Ankern gesichert. Lehn dich vom Ball zurück, wirf den Ball gerade hoch und fange ihn fünf bis sechs Zentimeter über deiner Brust. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln, während Sie den Ball werfen und fangen. Werfen Sie den Ball in die Luft und bewegen Sie Ihren Oberkörper ein Stück nach oben, wenn Sie den Ball werfen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper ein Stück nach unten, während Sie den Ball fangen. Wiederhole bis zu vier Sätze von 15 bis 20 Würfen.
Ablehnen Crunches
Der Rückgang Crunch funktioniert Ihr Rectus Abdominus, vor allem die obere Hälfte Ihrer Brust. Wenn Sie Probleme mit Schwindel oder Benommenheit haben, versuchen Sie nicht diese Crunches. Wenn Sie mit einem Set fertig sind, setzen Sie sich für einen Moment auf die Oberseite der Bank. Dadurch kann der Blutfluss in Ihrem Körper ausgeglichen werden.
Setzen Sie sich auf das höhere Ende der Bank, einen Fuß in den Ankern, den anderen oben. Halten Sie den Hantelgriff mit beiden Händen und senken Sie Ihren Körper entlang des Pads. Strecken Sie Ihre Arme über und leicht hinter Ihrem Kopf. Konzentriere dich darauf, dich von deinen Bauchmuskeln zu bewegen, deine Arme gerade zu halten, die Hantel über deine Brust zu heben und deine Schulterblätter von der Bank zu heben. Leg dich langsam wieder hin und bring die Hantel bis kurz hinter deinen Kopf. Wiederhole bis zu vier Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
