Einfachzucker sind Kohlenhydrate, die vom Körper schnell aufgenommen werden, um Energie zu produzieren. Sie werden auch als "einfach" eingestuft, weil sie nur eine oder zwei Einheiten Zucker oder Saccharide enthalten. Auch als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, finden sich diese Zucker natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren. Erkundigen Sie sich bei Ihrem registrierten Ernährungsberater nach einer vollständigen Liste gesunder Nahrungsmitteloptionen und spezifischen Energiebedürfnissen.
Funktion
Ihr Gehirn und Nervensystem verwenden Kohlenhydrate für Energie. Im Körper werden Kohlenhydrate in ein Molekül namens Glukose zerlegt, das entweder für Energie verwendet oder für die spätere Verwendung gespeichert wird. Einfache Zucker werden schnell abgebaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Im Gegensatz dazu benötigen komplexe Kohlenhydrate aufgrund ihrer Struktur länger, um im Körper abgebaut und verarbeitet zu werden.
Lebensmittel
Einfache Zucker sind in natürlichen und verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden. Natürliche Nahrungsmittel, die einfachen Zucker enthalten, schließen Früchte, Gemüse und Milchprodukte ein. Die einfachen Zucker, die in diesen Nahrungsmitteln gefunden werden, schließen Fructose, Galactose, Lactose und Maltose ein. Diese Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Vitamine und Mineralstoffe und gelten als nahrhafter als verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft einfache oder raffinierte Zucker, um den Geschmack zu verbessern. Beispiele für Nahrungsmittel mit raffiniertem Zucker umfassen Süßigkeiten, Kuchen, Sirupe, Fruchtsäfte, regelmäßige kohlensäurehaltige Getränke, verzehrfertige Cerealien und verschiedene Gewürze. Diese Lebensmittel werden in der Regel als "leere Kalorien" bezeichnet, weil sie eine Menge Energie, aber nur sehr wenige Nährstoffe wie essentielle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Fettsäuren liefern. Raffinierte einfache Zucker enthalten Maissirup mit hohem Fructosegehalt, braunen Zucker, Haushaltszucker, Dextrose, Malzsirup und Melasse.
Empfehlungen
Die American Heart Association empfiehlt, die tägliche Aufnahme von Zucker auf nicht mehr als 100 Kalorien für Frauen und 150 Kalorien für Männer zu begrenzen - etwa sechs bis neun Teelöffel täglich. In einer typischen 2.000-Kalorien-Diät sollten 50 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten kommen. Einfache Zucker, die viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe liefern, sollten jedoch begrenzt sein. Medline Plus empfiehlt den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Überlegungen
Der Verzehr von überschüssigen Kohlenhydraten kann laut Medline Plus zu einem Anstieg der Gesamtkalorien führen und zu Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit führen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivität zu bestimmen. Verarbeitete Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, können durch frische und unraffinierte Nahrungsmitteloptionen ersetzt werden. Zum Beispiel ersetzen Sie kohlensäurehaltige und gesüßte Getränke durch Wasser oder ohne Zuckerzusatz. Weißmehl und Reis können durch Vollkornprodukte ersetzt werden, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.
