Wenn Sie ein begeisterter Gewichtheber sind, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein jeden Tag als Menschen, die sesshaft sind. Zu viel Protein kann jedoch Übelkeit, Durchfall und Müdigkeit verursachen - und kann sich negativ auf Ihr Training auswirken. Obwohl Protein-Ergänzungen bequem sind, sind sie oft teuer und unnötig. Alternativ wählen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln reich an Protein.
Generelle Richtlinien
Krafttrainierte Athleten, die regelmäßig intensive Trainingseinheiten absolvieren, benötigen täglich 1,5 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, so eine 2010 veröffentlichte Studie im "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung". Weil 1 Kilogramm Körpergewicht entspricht etwa 2,2 Pfund, Kraft-trainierte Athleten erfordern oft 0,68 bis 0,91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Daher würde ein 200 Kilo schwerer, trainierter Sportler jeden Tag 136 bis 182 Gramm Protein benötigen.
Muskelmasse gewinnt
Wenn dein Ziel Muskelmassegewinn ist, brauchst du täglich eine ausreichende Protein- und Kalorienaufnahme - und ein regelmäßiges Gewichtheben. Eine 2012 im "Journal of the International Society of Sports Nutrition" veröffentlichte Studie empfiehlt Gewichthebern, die Muskelmasse gewinnen wollen, 0,55 bis 0,91 Gramm Protein zu sich zu nehmen - und 20 bis 22,7 Kalorien pro Pfund ihres Körpergewichts täglich, um die Muskelmasse zu erhöhen.
Minimale und maximale Empfehlungen
Die meisten Gewichtheber profitieren davon, dass sie mehr essen als die empfohlene Proteinzufuhr (RDA), aber sie sollten es vermeiden, die maximale sichere Proteinzufuhr zu überschreiten. Protein RDAs, die als Mindestanforderungen für Gewichtheber behandelt werden sollten, sind 56 Gramm für Männer, 46 Gramm für Frauen und 71 Gramm Protein täglich für schwangere und stillende Frauen, nach dem Institute of Medicine. Schwangere Frauen sollten jedoch Gewichtheben vermeiden, es sei denn, ihr Geburtshelfer gibt ihnen das OK. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2006, der im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, beträgt die maximale sichere Proteinzufuhr 2,5 Gramm pro Kilogramm - oder 1,14 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
Proteinreiche Lebensmittel
Obwohl einige Protein-Ergänzungen 30 Gramm Protein - oder mehr - pro Portion enthalten können, können Gewichtheber ihren täglichen Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Mageres rotes Fleisch, Huhn, Truthahn, Fisch, andere Meeresfrüchte, Eier, Sojaprodukte, Milch, Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen für Nahrungsproteine. Zum Beispiel bietet eine Tasse fettarmer Hüttenkäse etwa 28 Gramm und 3 Unzen Hühnerbrust enthalten 27 Gramm Protein, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik.
