Dieses anspruchsvolle Training dauert etwa 10 bis 15 Minuten. Ihr Körpergewicht bietet Widerstand, so dass Sie keine Ausrüstung benötigen. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und Ihren unteren Rücken abgerundet, wenn möglich gegen den Boden gedrückt. Halten Sie die statischen Positionen für 30 Sekunden. Für die Bewegungen, entweder 30 Wiederholungen oder so viele wie möglich in 30 Sekunden. Versuchen Sie, ein geschmeidiges Tempo zu halten und ruhen Sie sich nicht länger als 30 Sekunden zwischen den Übungen.
Hollow hält
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben und heben Sie Ihre Beine vom Boden 2 bis 3 Zoll. Dies ist die grundlegende hohle Position. Halten Sie es für 30 Sekunden. Nach einer kurzen Pause, halten Sie die hohle Position erneut, aber strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden wölben.
Dynamische Vertiefungen
Aus der hohlen Position mit deinen Armen an deinen Seiten, setze dich gleichzeitig auf und bringe deine Knie in Richtung deiner Brust, um für einen Bruchteil einer Sekunde auf deinem Rücken auszubalancieren, dann bringe den Rücken in eine ausgedehnte Vertiefung zurück und wiederhole es. Das sind Zitruspressen - stellen Sie sich vor, Sie entsorgen eine Zitrone, die auf Ihrem Bauchnabel balanciert ist.
Hinten heben: Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen an den Seiten, die Beine sind gerade, die Zehen zeigen gerade bis zur Decke. Heben Sie Ihr hinteres Ende ein paar Zentimeter hoch, während Sie Ihre Zehen auf dieselbe Stelle richten. Senken Sie sanft und wiederholen Sie.
Schere: Scheren Sie aus der hohlen Position die Beine hinein und heraus. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden wölben.
Crunches
Rückwärts knirscht: Lege dich mit gebeugten Knien auf deinen Rücken und hebe dein Hinterteil, bis es über deinen Kopf hinausgeht, wie der Beginn eines Rückwärtsrollens. In die Ausgangsposition senken und wiederholen.
Side Crunches: Lege dich auf die Seite mit leicht gebeugten Knien und deinem Körper in einer geraden Linie von deiner Schulter bis zur Hüfte. Schnüren Sie Ihre Finger hinter dem Kopf, um Ihren Nacken zu stützen. Halten Sie Ihre Beine auf dem Boden, während Sie Ihren Oberkörper knirschen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Ellbogen bis zum Knie zu berühren. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen; dann drehe dich auf deine andere Seite und wiederhole es.
Mittlere Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, als würden Sie einen normalen Crunch machen, aber richten Sie Ihre Zehen auf die Decke. Crunch aus dieser Position.
Plank hält
Ellbogenbohle: Mit dem Bauch zum Boden, stützen Sie sich nur auf Ihren Ellbogen und Zehen. Halten Sie Ihr Heck so flach wie möglich und halten Sie es.
Seitenplanken: Stützen Sie sich mit Ihrer rechten Seite zum Boden hin nur am Handgelenk (oder Ellenbogen) und am rechten Fuß ab. Staple deinen linken Fuß oben rechts. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Zehen, und drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie Sie können. Halten Sie, dann wiederholen Sie auf der linken Seite.
Vollplanke: Verwenden Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Planke zu stützen. Dies ist ähnlich dem Beginn eines Liegestützes, außer dass Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich vor Ihre Schultern ausstrecken und die Position halten sollten.
V-Ups
Mit erhobenen Armen und geraden Beinen auf dem Rücken liegen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Brust und Beine an, um für einen Sekundenbruchteil auf Ihrem Rücken in einer "V" -Position zu balancieren. Senken Sie sanft ab und wiederholen Sie. Halten Sie Ihre Beine während der Übung gerade und zusammen.
