Kohlenhydrate sind Zucker, Stärken und Fasern, die in Lebensmitteln wie Bohnen, Milchprodukten, Keksen und Reis enthalten sind. Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, einem Zucker, der die täglichen Funktionen des Körpers unterstützt. Einige Kohlenhydrate werden schneller in Glukose umgewandelt als andere. Zu viele dieser Kohlenhydrate zu essen, kann zu einer Instabilität des Blutzuckers - Dips und Spikes - führen, die laut MayoClinic.com zu kurzfristigen Problemen wie Stimmungsschwankungen und langfristigen Problemen wie Typ-2-Diabetes führen kann.
"Langsame" Kohlenhydrate
Eine Klassifizierung namens glykämischen Index rangiert Kohlenhydrate auf einer Skala von 0 bis 100, basierend darauf, wie schnell und hoch sie Ihren Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose erhöhen, nach der Harvard School of Public Health. Lebensmittel am oberen Ende der Skala - 70 und höher - sind Lebensmittel, die eine hohe und schnelle Spitze in Ihrem Blutzucker verursachen, und Lebensmittel am unteren Ende sind Lebensmittel, die dazu führen, dass Ihr Blutzucker weniger und langsamer steigt. Beispiele für Lebensmittel im unteren und oberen Bereich sind laut MayoClinic.com Rohkarotten, rohe Äpfel und Kidneybohnen. Um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme am unteren Ende der Skala.
Grenzen
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die in der 70 und höher Bereich des glykämischen Index sind. Beispiele für diese Lebensmittel sind weißer Reis, einfaches Weißbrot und Wassermelone. Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten, Softdrinks, Eiscreme und Kuchen sind die höchsten auf der Skala, da sie dazu neigen, mit reiner Glukose oder einem anderen schnellen Zucker, wie beispielsweise Maissirup mit hohem Fructoseanteil, hergestellt zu werden. Streng begrenzen Sie Ihre Aufnahme von diesen Lebensmitteln und finden Sie Lebensmittel mit einer Zucker-Alternative gesüsst, wann immer möglich, empfiehlt die Jackson Siegelbaum Gastroenterology Website. Lebensmittel im mittleren Bereich von 56 bis 69, wie Bananen und Mais, werden am besten in Maßen gegessen.
Überlegungen zu Fiber
Lösliche Ballaststoffe - in Hülsenfrüchten, Hafer und Äpfeln enthalten - passieren Ihren Körper, ohne verdaut zu werden, und verzögern die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen Zucker leert, verdaut und absorbiert. Infolgedessen verursachen Lebensmittelprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, langsamere Schwankungen Ihres Blutzuckers als Nahrungsmittel, die dies nicht tun. Zum Beispiel, der Zucker in 100 Prozent Apfelsaft wird dazu führen, dass Ihr Blutzucker schneller steigt als der Zucker in einem Apfel mit seiner Schale. In ähnlicher Weise wird ein Löffel Zucker zu einer schnellen Blutzuckerspitze führen, aber das Hinzufügen von Zucker in eine Schüssel Haferflocken wird es verlangsamen. Ziel für etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag pro 1.000 Kalorien, die Sie verbrauchen. Sie würden ungefähr 28 Gramm Faser wünschen, wenn Sie normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag haben.
Fett und Protein
Nahrungsprotein zerfällt auch in Blutzucker, aber es kommt in Ihren Blutkreislauf viel langsamer und konstanter als Kohlenhydrate. Einschließlich Protein mit Ihren Kohlenhydraten wird helfen, Blutzuckerspitzen und Dips zu reduzieren. Zum Beispiel fügen Sie Erdnussbutter zu Ihrem Sellerie und essen ein Stück Käse auf Crackern. Fette sind auch ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung; Betonen Sie gesunde Fette wie Fisch, Avocados, Mandeln und Olivenöl, um Ihr Herz gesund zu erhalten.
Mahlzeit Planung
Wenn Sie Ihre Mahlzeit einhalten und Ihre Mahlzeit anpassen, können Sie auch Ihren Blutzucker regulieren. Das Auslassen von Mahlzeiten und das anschließende Essen können zu dramatischen Blutzuckerüberflutungen und Dürreperioden führen. Konzentrieren Sie sich daher darauf, etwa fünf bis sechs kleine Mahlzeiten mit ausgewogenem Nährstoffgehalt zu sich zu nehmen, oder planen Sie Snacks zwischen Ihren drei Hauptmahlzeiten ein. Lege sie gleichmäßig ab und füge einen kleinen Snack vor dem Zubettgehen hinzu, um zu verhindern, dass der Blutzucker über Nacht sinkt.
