Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Ernährungsplans. Das Institute of Medicine empfiehlt tägliche Ballaststoffaufnahme von 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer bis zum Alter von 50 Jahren. Nach dem 50. Lebensjahr beträgt die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer. Einschließlich ballaststoffreicher, zuckerreduzierter Lebensmittel in Ihrem Ernährungsplan können Sie Ihre täglichen Ballaststoffzufuhranforderungen erfüllen, ohne überschüssige Kalorien und Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Artischocken
Artischocken sind ein weiterer guter Weg, um Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Bildnachweis: Ina Peters / iStock / Getty Images Artischocken sind eine ausgezeichnete Wahl, um Ballaststoffe zu Ihrer Diät ohne unerwünschten Zucker hinzuzufügen. Eine Tasse gekochte Kugel Artischockenherzen bietet Ihnen 14,4 Gramm Ballaststoffe und weniger als 2 Gramm Zucker. Wenn Sie in der Vergangenheit noch keine Artischocken gegessen haben, probieren Sie diese mit Vinaigrette-Dressing, Zitronensaft oder einer kalorienarmen Sauce. Artischockenherzen geben Salaten und Gemüsegerichten eine interessante kulinarische Note.
Grüne
Kohlblätter haben nur 0,5 Gramm Zucker pro Tasse. Foto: Mona Makela / iStock / Getty Images Grüns sind ein würziges, zuckerarmes, ballaststoffreiches Nahrungsmittel. Eine 1-Tassen-Portion Rübengrün enthält 4,2 Gramm Ballaststoffe und weniger als 1 Gramm Zucker. Collard Grüns enthalten 3,6 Gramm Ballaststoffe und etwa 0,5 Gramm Zucker pro Portion 1 Tasse. Eine vergleichbare Portion Löwenzahn enthält 3,0 Gramm Ballaststoffe und 0,5 Gramm Zucker. Sie können Greens als Beilage zubereiten oder gehackte Greens zu Salaten, Suppen oder Eintöpfen hinzufügen.
Nüsse
Fügen Sie hohe Faser Walnüsse zu Salaten hinzu. Fotokredit: photohomepage / iStock / Getty Images Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. Viele Sorten sind auch wenig Zucker. Eine Tasse gehackte Walnüsse liefert 8,0 Gramm Ballaststoffe und etwa 3,1 Gramm Zucker. Filberts, auch bekannt als Haselnüsse, enthalten 11,2 Gramm Ballaststoffe und 5,0 Gramm Zucker pro Tasse. Ungeröstete, ungebleichte Mandeln enthalten 11,6 Gramm Ballaststoffe und 3,7 Gramm Zucker pro Tasse. Versuchen Sie, einige dieser ballaststoffreichen, zuckerarmen Nüsse als Snacks zu verwenden oder streuen Sie sie auf Salate, Cerealien oder Gemüsegerichte, um die Geschwindigkeit zu ändern.
Saat
Versuchen Sie, Sonnenblumenkerne snacking. Bildnachweis: HandmadePictures / iStock / Getty Images Essbare Samen sind schmackhafte, ballaststoffreiche, zuckerarme Nahrungsmittel und eine gute Quelle für diätetisches Protein. Geröstete Sonnenblumenkerne liefern Ihnen 14,3 Gramm Ballaststoffe und etwa 4,2 Gramm Zucker pro Tasse. Geröstete Kürbiskerne, auch bekannt als Pepitas, enthalten 14,8 Gramm Ballaststoffe und weniger als 3 Gramm Zucker pro Tasse. Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne machen gute Snacks und verleihen Salaten und anderen Gerichten eine besondere Würze.
Schwarzbrot
Wählen Sie Schwarzbrot über Weiß Fotokredit: Marjan Paliuљkevic / iStock / Getty Images Schwarzbrot, das aus grobem Roggenmehl hergestellt wird, ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie nach einer ballaststoffreichen, zuckerarmen Brotvariante suchen. Eine große Scheibe Schwarzbrot enthält 2,1 Gramm Ballaststoffe und weniger als 0,2 Gramm Zucker, verglichen mit einer dicken Scheibe Weißbrot, die 1,0 Gramm Ballaststoffe und 2,2 Gramm Zucker enthält.
