Im Jahr 2009 empfahl der Surgeon General, dass mindestens 150 Minuten moderates bis intensives Training pro Woche - 30 Minuten pro Tag an mindestens fünf Tagen pro Woche stattfinden sollten. Dieses grundlegende Niveau der Tätigkeit ist genug, um die Gesundheit derer zu verbessern, die es treffen, gemäß der AGS-Stiftung für Gesundheit im Altern. Die empfohlene Bewegungsquote kann durch Laufen, Schwimmen, Radfahren oder gar Gartenarbeit erreicht werden. Es gibt jedoch andere Empfehlungen, die Ihnen mehr Auswahl bei der Planung Ihres Trainingsprogramms bieten.
Weitere Übungsoptionen
Der Surgeon General bietet Alternativen zu den empfohlenen 30 Minuten Training pro Tag. Zum Beispiel können 75 Minuten kräftige Aktivität jede Woche viele gesundheitliche Vorteile bieten. 300 Minuten moderate oder 150 Minuten intensives Training können noch mehr Vorteile bieten. "Während das vorherige Mantra von 30 Minuten, fünf Tage pro Woche ein Weg ist, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität zu erreichen, ist es nicht der einzige Weg", schrieb der Surgeon General im Jahr 2009 Surgeon General's Perspectives, "die Wichtigkeit, aktiv zu sein. "
Fügen Sie Kraft- und Flexibilitätstraining hinzu
Das Ziel von 150 Minuten pro Woche moderaten Trainings hat sich nicht geändert. Es wurde jedoch durch die Empfehlung ergänzt, dass die Menschen ihre Fitnessroutinen mindestens zwei Tage pro Woche mit Krafttraining ergänzen. Die Executive Summary des 2011 Surgeon Generals des Berichts "Physical Activity and Health" (Physische Aktivität und Gesundheit) weist auf die Wichtigkeit von Widerstandstraining hin, um die Muskelkraft durch Gewichtszunahme zu erhöhen, zum Beispiel um die Muskelkraft und Ausdauer zu erhalten und zu steigern. Eine sorgfältige Dehnung kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität, Körperhaltung und Bewegungsfreiheit zu verbessern.
Eine Auswahl an Übungen
Dreißig Minuten, in denen man zügig laufen, Blätter harken oder den Rasen mähen kann, erfüllen laut dem Bericht des Chirurgengenerators das tägliche Übungsziel. Andere, kräftigere Optionen können Ihnen erlauben, die Dauer des täglichen Trainings zu ändern. Sie können auch die Übungsziele erreichen, indem Sie an einer Sportart teilnehmen, selbst wenn es sich um weniger als kontinuierliche Übungen handelt. Zum Beispiel können 45 Minuten Volleyball Ihr tägliches Trainingsziel erfüllen. Wenn Sie Ihre Aktivitäten variieren, kann das die Langeweile einschränken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie regelmäßig Sport treiben.
Zusätzliche Übungsanleitung
Vorausgesetzt, Sie sind gesund und wurden von Ihrem Arzt zur Übung freigesprochen, ist es nicht notwendig, den Umfang der Übung auf die Mindestempfehlungen des Chirurgen zu begrenzen. Obwohl es scheint, dass jede Trainingsstufe besser ist als keine, ist regelmäßige Bewegung am besten, so der Surgeon General. Ihr Fitnessniveau kann nach zwei Wochen Inaktivität abnehmen. Die Vorteile der Übung, die Sie gewonnen haben, können verschwinden, wenn Sie für zwei bis acht Monate aufhören zu trainieren. Sie können jedoch Ihre Fitness wiedererlangen, indem Sie wieder Sport treiben.
