Seitliche Erhöhungen stärken die stabilisierenden Muskeln in den Schultern und verbessern das Muskelgleichgewicht. Das Durchführen von seitlichen Erhöhungen mit gebeugten Armen ist eine Modifikation dieser populären und effektiven Übung. Sie können auch andere Varianten wählen, um das traditionelle seitliche Heben leichter oder schwieriger zu machen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie verstehen, wie Sie ein normales laterales Raise richtig durchführen, bevor Sie entscheiden, welche Variation für Ihr aktuelles Fitnesslevel und Ihre Ziele am besten ist.
Bleib beim Standard
Beginnen Sie damit, mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander zu stehen. Unter Berücksichtigung Ihrer aktuellen Fitness halten Sie eine entsprechend gewogene Hantel in jeder Hand und entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Während Sie Ihren Kern in Bewegung halten, Ihre Schultern nach hinten und nach unten strecken und Ihren Nacken entspannen, atmen Sie aus, während Sie die Hanteln gerade nach oben und seitlich heben. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten und halten Sie an, wenn Sie Schulterhöhe erreichen. Atme ein, während du langsam die Gewichte zurück in deine Ausgangsposition legst.
Biege für eine Pause
Natürlich, wenn die normale seitliche Erhöhung zu schwierig ist, um mit der richtigen Form zu funktionieren, können Sie immer leichtere Gewichte verwenden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Form zu optimieren, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Sie können Ihre Ellbogen leicht biegen oder Sie können sie bis zu 90 Grad biegen. Das Beugen der Ellenbogen erleichtert die Übung, weil Sie Ihre Arme nicht so weit von Ihrem Körper entfernen müssen. Versuchen Sie seitliche Erhöhungen mit gebeugten Armen, wenn Sie mit einer schwereren Gewichtsauswahl arbeiten oder wenn Sie sich in der Mitte eines Standardsets befinden und das Gefühl haben, dass Sie keine gute Form beibehalten können.
Wechseln
Eine andere Möglichkeit, seitliche Raises zu erleichtern, besteht darin, die Seiten zu wechseln. Um abwechselnde seitliche Erhöhungen auszuführen, pflanzen Sie Ihre Position fest, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihren Kern in Angriff nehmen. Verwenden Sie entweder die Standard-Option mit geradem Arm oder die Variante mit gebeugtem Arm und heben Sie eine Hantel während des Ausatmens an Ihrer Seite nach oben. Atme ein, wenn du das Gewicht zurück in deine Ausgangsposition bringst. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem anderen Arm. Unabhängig davon, welche Art von lateraler Raise Sie ausführen, stellen Sie sicher, dass Ihr Handgelenk, Ellenbogen und Schulter alle auf der Höhe Ihrer Bewegung sind.
Erhöhen Sie Ihre Belastung
Wenn Sie die abwechselnde seitliche Erhöhung hinter sich gelassen haben, die Neigung des gebogenen Arms überschritten haben und der Ansicht sind, dass die seitliche Standarderhöhung wie ein Federheben im Park ist, könnte es Zeit sein, Ihre Gewichtsbelastung zu erhöhen. Versuchen Sie eine Reihe von Standard-Seitheben mit Hanteln, die fünf Pfund schwerer sind. Denken Sie daran, während Sie arbeiten, um Ihre Gewichtsbelastung zu erhöhen, ist der gebogene Arm seitlicher Aufstieg immer eine Option, während Sie arbeiten, um stärker zu werden.
