Läufer arbeiten hart an ihrem Sport und protokollieren endlose Meilen von Speedwork, Hügeln und langen Abfahrten. Viele Läufer arbeiten genauso hart, um eine angemessene Ernährung für die sportliche Leistung aufrecht zu erhalten und vermeiden Lebensmittel wie Fett und Zucker. Zucker ist jedoch die bevorzugte Kraftstoffquelle des Körpers zum Laufen. Das Essen der richtigen Zuckerarten kann deine Leistung verbessern und dir die Energie geben, die du brauchst, um die Strecke zu gehen.
Laufen erfordert Zucker
Running verwendet überwiegend Kohlenhydrate als Treibstoff. Alle Kohlenhydrate, die wir essen, bestehen aus Zuckern, die zuerst in unserem Blut in Glukose umgewandelt und dann in unseren Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Glykogen liefert Treibstoff für aerobe Aktivitäten wie Laufen. Um lange Strecken zu bewältigen und eine optimale Leistung zu erreichen, müssen die Läufer die Glykogenspeicher der Muskeln auffüllen, indem sie eine kohlenhydratreiche Ernährung einnehmen.
Zucker für die beste Leistung
Es gibt drei Hauptarten von Zucker: Monosaccharide, einschließlich Fructose in Honig und Galactose gefunden in Mik; Disaccharide, einschließlich Saccharose, eine Kombination von Glucose und Fructose, die Tafelzucker bildet; Laktose, der Zucker, der in Milch gefunden wird, die aus Glucose und Galactose besteht; Maltose, ein Produkt der Stärkeverdauung; und Polysaccharide oder Stärken. Einfache Kohlenhydrate mit hohem Glukosegehalt geben dir vor dem Laufen schnelle Energie, da Glukose sofort in den Muskeln als Glykogen gespeichert werden kann.
Vorlaufkraftstoff
Nahrungsmittel mit hohem Glukosegehalt, wie zum Beispiel Obst, versorgen die Muskeln sofort mit Glykogen, um den Lauf zu beschleunigen. Nahrungsmittel wie Früchte, Kartoffeln und Getreide enthalten viel Glukose und versorgen die Läufer mit sofortiger Vorlaufenergie. Während Vollkornprodukte ein wichtiger Teil der Ernährung eines Läufers sind, kann die Faser in ganzen Körnern für einige Läufer schwierig sein, vor dem Training zu verdauen. Daher können Läufer es vorziehen, als Vorlaufmahlzeit an Weißbrot, Reis oder Pasta zu kleben. Passen Sie Ihre Kohlenhydrate mit einer kleinen Menge Fett und Protein, wie Erdnussbutter, für zusätzliche Sättigung durch Ihren Lauf. Vermeiden Sie ungesunde Zucker wie Kekse, Kuchen und Maissirup mit hohem Fructosegehalt, da diese Zucker die Laufleistung beeinträchtigen können.
Wann und wie viel zu essen
Das Timing und die Größe des Pre-Workout-Snacks unterscheiden sich für jeden Einzelnen geringfügig, aber eine gute Faustregel besagt, dass man etwa 150 bis 200 Kalorien pro Stunde vor dem Joggen essen sollte. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, können Sie Sportgels oder Kausnacks mitbringen. Diese Produkte sind reich an einfachen Zuckern, um Sie auf der Flucht zu versorgen, ohne die Verdauung zu stören.
