Der Begriff Hardgainer wird verwendet, um jemanden zu beschreiben, der von Natur aus sehr schlank und dünn ist und es schwer hat, Muskeln aufzubauen. Um sich zu massieren, müssen Sie eine kalorienreiche Diät essen und Widerstandstraining durchführen. Im Idealfall werden Sie Ihr Training mit Gewichten durchführen. Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, oder wenn Sie nur zusätzliche Workouts zwischen Ihren Trainingseinheiten hinzufügen möchten, dann können Körpergewichts-Workouts effektiv sein, merkt Krafttrainer John Romaniello an. Der Schlüssel liegt darin, sich auf die richtigen Übungen zu konzentrieren - und hart zu trainieren.
Beginnen Sie mit Pushups
Viele Menschen übersehen Liegestütze als eine Muskelaufbau-Übung, aber wenn Sie sie richtig machen, können sie sehr effektiv sein. Beginnen Sie jedes Training mit Liegestützen und versuchen Sie 100 Wiederholungen in so kurzer Zeit wie möglich. Sobald Sie das in weniger als fünf Minuten schaffen, gehen Sie zu anspruchsvolleren Pushup-Variationen über. Versuchen Sie, sie mit Ihren Händen auf Boxen, Ihre Füße auf einem Stuhl, Hände näher zusammen oder weiter auseinander, oder mit einer Reihe von Fitness-Studio Ringe, um ein Element der Instabilität hinzuzufügen.
Und versuchen Split Kniebeugen
Wenn Sie es gewohnt sind, Langhantel-Kniebeugen zu machen, dann werden Sie vielleicht einfache, leichtgewichtige Kniebeugen finden. Um eine harte Körpergewichtsübung für Ihren Unterkörper zu bekommen, müssen Sie jedes Bein individuell trainieren. Setzen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder einen Stuhl und treten Sie mit dem anderen auf die Vorderseite. Beuge beide Knie, bis dein hinteres Knie den Boden berührt, dann stehe gewaltsam auf. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite. Sobald diese zu einfach werden, gibt es viele Möglichkeiten, sie härter zu machen. Versuchen Sie, fünf Sekunden auf dem Abstieg zu nehmen, machen Sie einen vollen rep, gefolgt von einem halben rep, oder machen Sie einen Sprung an der Spitze jeder Kniebeuge.
Pullups stellen eine Herausforderung
Auch wenn viele sie für "nur" eine Körpergewichtsübung halten, sind Klimmzüge wirklich hart, egal wie fit Sie sind. Sie sind auch ein effektiver Weg, um Ihre oberen und mittleren Rückenmuskeln zu treffen, zusammen mit Ihren Bizeps und Unterarmen. Arbeite dich zu fünf Sätzen von 10 Wiederholungen mit einem Griff mittlerer Breite vor. Pavel Tsatsouline, Autor von "Russian Strength Training Secrets für jeden Amerikaner", rät, wenn Sie mit Pullups kämpfen, sollten Sie die "Grease the Groove" -Methode verwenden. Jedes Mal, wenn du an einem Ort vorbeikommst, um Klimmzüge zu machen, mache die Hälfte deiner maximalen Wiederholungszahl. Mit der Zeit wirst du stärker werden, und das wird einfacher. Testen Sie Ihr Maximum alle zwei Wochen erneut.
Führe die Planke aus
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, da ein stärkerer Mittelabschnitt Ihre Technik bei zusammengesetzten Übungen mit freiem Gewicht, wie Rückenkniebeugen und Kreuzheben, verbessert. Um das Brett zu machen, lege dich mit den Unterarmen und Füßen auf den Boden. Halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie den oberen Rücken, Oberkörper und Hüften in einer Linie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie die Position so lange wie möglich. Sobald Sie es für zwei Minuten halten können, versuchen Sie, einen Arm oder ein Bein vom Boden zu nehmen.
