Während die meisten Menschen auf Gewichtsabnahme konzentrieren, kann Gewichtszunahme genauso schwierig sein. Verstehe, dass eine Diät mit Gewichtszunahme keine Fast-Food- und Milchshakes ist, auch nicht für diejenigen, die sichtbar zu dünn sind. Egal, ob Sie Pfunde nehmen oder verlieren müssen, es ist wichtig, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln aus allen Nahrungsgruppen aufzunehmen. Das Essen der richtigen Lebensmittel sorgt dafür, dass Sie mehr Muskeln und nicht Fett gewinnen.
Schritt 1
Schätze deinen Kalorienbedarf. Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Schätzen Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtszunahme. Zuerst müssen Sie Ihren gesamten Energieaufwand (TEE) bestimmen. Für dünne Männer multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 11 und für dünne Frauen multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor. Wenn Sie sehr wenig Aktivität erhalten, verwenden Sie einen Faktor von 1,3; Wenn du eine kleine Übung hast oder einen Job hast, der Stehen erfordert, benutze 1,6 wenn du ein Mann bist und 1,5 wenn du eine Frau bist; oder wenn Sie mäßig aktiv sind, z. B. mit einem leichten Job, verwenden Sie einen Aktivitätsfaktor von 1,7, wenn Sie männlich sind, und 1,6, wenn Sie weiblich sind. Sobald Sie Ihren TEE bestimmt haben, fügen Sie 500 zu dieser Zahl für Ihren Gesamtkalorienbedarf für die Gewichtszunahme hinzu.
Schritt 2
Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Bildnachweis: wavebreakmedia / iStock / Getty Images Essen Sie fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie kleinere Mahlzeiten häufiger einnehmen, können Sie verhindern, dass Sie zu voll werden, was Ihnen helfen könnte, mehr Kalorien aufzunehmen und Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen.
Schritt 3
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist. Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Balance deine Aufnahme. Obwohl Sie mehr Kalorien essen müssen, um Ihnen beim Ausfüllen zu helfen, sagt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass es immer noch wichtig ist, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Nahrungsgruppen, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Protein-Lebensmittel und Milchprodukte enthalten .
Schritt 4
Fügen Sie Kalorien zu Ihren üblichen Nahrungsmitteln hinzu. Bildnachweis: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Fügen Sie Kalorien zu Ihren üblichen Nahrungsmitteln hinzu. Zum Beispiel, beim Frühstück machen Sie Ihre Haferflocken mit Milch statt Wasser; fügen Sie Ihrem Sandwich Käse und Avocado zu Mittag hinzu; und anstatt das Gemüse beim Abendessen zu dämpfen, braten Sie es in Olivenöl.
Schritt 5
Imbiss auf kalorienreiche Lebensmittel. Bildnachweis: joannawnuk / iStock / Getty Images Imbiss auf kalorienreiche Lebensmittel. Frucht- und Nussmischungen, Erdnussbutter auf Vollkorntoast, Käse und Cracker sind nährstoffreiche, kalorienreiche Snack-Optionen, die Ihnen helfen können, an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 6
Trinke deine Kalorien. Bildnachweis: Creatas Images / Creatas / Getty Images Trinke deine Kalorien - aber auf eine nahrhafte Weise. Während Wasser ist gut für die Hydratation, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, ist es besser, Getränke zu trinken, die Kalorien liefern. Milch und 100% Fruchtsaft sind die gesündesten Getränke. Die Akademie für Ernährung und Diätetik schlägt auch vor, dass Sie Ihre Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten trinken, so dass es Ihren Appetit während der Mahlzeiten nicht beeinträchtigt.
Dinge, die du brauchen wirst
- Taschenrechner
- Nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel
- Milch
- Fruchtsaft
- Fettfreies Trockenmilchpulver
Tipps
- Halten Sie ein Ernährungstagebuch oder verwenden Sie einen Online-Kalorien-Tracker, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kalorienbedarf decken. Fügen Sie fettfreies Trockenmilchpulver zu Ihrer Milch, Suppe, Joghurt, Kartoffelpüree und heißem Getreide hinzu. Eine 1/4-Tasse Portion des Pulvers fügt 109 Kalorien und 11 Gramm Protein hinzu. Um sicherzustellen, dass Sie Muskeln und nicht Fett gewinnen, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Krafttraining hinzu.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendeine Gewichtszunahme Diät oder Trainingsprogramm beginnen. Seien Sie vorsichtig bei Produkten zur Gewichtszunahme. Wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, leg es zurück ins Regal.
