Männer, die Kraft, neuromuskuläre Koordination und Funktionalität aufbauen möchten, sollten Hanteln zu ihrem Trainingsprogramm hinzufügen. Kurzhanteln tun mehr als nur Ton. Da sie nicht an einer Maschine oder Riemenscheibe befestigt sind, erlauben sie eine freie Bewegung und erfordern mehr Muskelstabilität, um sich zu heben, wodurch mehr Muskeln als Maschinen verwendet werden. Sie sind klein und einfach zu verstauen, also haben Sie ein paar Paare unterschiedlicher Gewichte und erhalten ein komplettes Training in Ihrem eigenen Zuhause.
Oberkörper-Grundlagen
Die grundlegendste Oberkörperhantelübung ist die Presse. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Die grundlegendsten Oberkörperhantelübungen sind die Schulterpresse, Brustpresse, gebeugte Reihe, Bizeps Curl, Overhead-Trizeps-Extension, Trizeps-Kickbacks, Seitheben, Frontalheben und Rückwärtsfliegen. Führen Sie alle diese Übungen während eines Kurzhantel-Programms für den Oberkörper durch. Versuchen Sie ein einseitiges Training für fortgeschrittene Lifter. Machen Sie zum Beispiel einen Schulterdruck, aber beginnen Sie mit Ihrer schwächsten Seite und heben Sie nur eine Hantel über Kopf. Mache so viele wie möglich, bis deine Schulter ermüdet, wechsle dann die Arme und wiederhole die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Diese Art von Training ist ideal für die Aktivierung Ihres Kerns und die Korrektur von Muskel-Ungleichgewichten.
Unterkörper-Low-Down
Die Lunge und Kniebeugen sind die einfachsten und Übung mit Hanteln für den Unterkörper. Bildnachweis: Robert Daly / OJO Images / Getty Images Die grundlegendsten Unterkörperübungen, die auf die Quadrate, Oberschenkel und Gesäßmuskeln zielen, sind der Ausfallschritt und die Kniebeuge. Das University of Rochester Medical Center schlägt vor, Hanteln einzubauen, indem man eine in jeder Hand hält und enge Stand-Kniebeugen mit den Hanteln an den Außenseiten der Knie ausführt. Probieren Sie auch Weitwinkel-Kniebeugen mit den Kurzhanteln zwischen den Knien, stationäre Ausfallschritte, umgekehrte Ausfallschritte und Ausfallschritte. Isolieren Sie die Oberschenkel mit Kreuzheben mit steifen Beinen, indem Sie die Hanteln vor Ihren Beinen halten und sich langsam über die Hüften beugen, sie zurückschieben und Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie die Hanteln so nah wie möglich an Ihren Beinen. Gehen Sie so tief wie möglich, bis Sie einen Zug in Ihren Beinbeuger fühlen, dann drücken Sie Ihren Gesäßmuskel, um wieder aufzustehen. Versuchen Sie auch einbeinige Hantelkniebeugen, Step-ups, Seitensprünge und Einbein-Kreuzheben.
Trainingssplits
Arbeiten Sie an zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche an zwei oder drei Ganzkörper-Hanteln. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie Ihre Hanteltrainingsroutinen aufteilen können. Wenn Sie neu zu trainieren sind und etwas an Kraft und Ton gewinnen möchten, machen Sie zwei oder drei Ganzkörperhantelübungen pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Wählen Sie vier Oberkörperübungen und vier Unterkörperübungen und variieren Sie jede Sitzung. Wenn Sie mehr Zeit haben und den Ober- und Unterkörper isolieren möchten, machen Sie zwei Tage am Oberkörper und zwei Tage am Körper pro Woche und wählen Sie sechs bis acht Übungen pro Tag. Um einzelne Muskelgruppen zu isolieren, empfiehlt Muscle and Strength ein dreitägiges Programm pro Woche. Probieren Sie am Montag ein Push-Programm mit Brust und Trizeps, dann am Mittwoch ein Zugprogramm mit Rücken und Bizeps und am Freitag einen Bein- und Schulter-Tag.
Programmieren für Ihre Ziele
Beginnen Sie einfach mit leichten Gewichten, erhöhen Sie aber Ihre Wiederholungen. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Das American College of Sports Medicine empfiehlt, jede Hauptmuskelgruppe zwei Mal pro Woche zu trainieren, wobei mindestens 48 Stunden zwischen dem Training der einzelnen Muskeln für die Erholung vorgesehen sind. Wenn Sie neu zu trainieren sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten, aber erhöhen Sie die Wiederholungen für zwei oder drei Sätze auf 15 bis 20. Für Stärke und Muskelmassegewinn, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und schließen Sie drei bis vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen ab. Für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden, machen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen jeder Übung.
