Pilates Matte Übungen stärken Ihren gesamten Kern, einschließlich der Muskeln der Bauchdecke und des unteren Rückens. Wenn Sie bestimmte Übungen wählen, bei denen Sie besonderen Wert auf die kräftigen Strecker legen, die den Rückenbogen bilden, können Sie ihre Funktion und ihr Aussehen verbessern. Nehmen Sie mindestens einen Satz von acht bis zehn Wiederholungen dieser Übungen in Ihr bestehendes Krafttrainingsprogramm auf, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schwimmen - Der Flutter Kick
Für den flatternden Tritt legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor sich auf die Matte, Daumen hoch und Handflächen zeigen sich. Deine Beine erstrecken sich direkt hinter dir. Heben Sie Ihren Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig vom Boden ab, so dass Sie auf Ihrem Bauch und auf der Vorderseite Ihrer Hüfte balancieren. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein ein wenig höher an, halten Sie sie an, senken Sie sie zurück in ihre Ausgangspositionen und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Schwimmen - Brustschwimmen mit Heel Beats
Beginnen Sie bei dieser Übung in Bauchlage mit ausgestreckten Armen und Beinen auf der Matte. Heben Sie den oberen und unteren Körper vom Boden ab. Während des Brusthiebs streichen Sie Ihre gestreckten Arme aus und dann zu Ihren Seiten, drücken Sie sie fest an Ihren Körper, während Sie Ihre Fersen vier Mal zusammenklicken. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du deine gestreckten Arme wieder nach vorne bewegst und deine Fersen vier weitere Male zusammen klickst.
Der Schwan-Tauchgang
In dieser Übung wirst du mit ausgestreckten Armen und Beinen auf deinem Bauch hin und her schaukeln. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte und dann schieben Sie einfach Ihre Brust vom Boden, dann strecken Sie beide Arme schnell in die Luft. Während du nach vorn schüttelst, verlängere und verlängere deine Beine vom Boden hinter dir. Um zurückzuschlagen, erreichen Sie Ihre Arme und Kopf nach vorne und oben, während Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammenziehen.
Double Leg Kick
Aus einer Bauchlage mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, schließe deine Hände und lass sie mit den Handflächen auf deinem Rücken ruhen. Halten Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Knie und treten Sie beide Füße dreimal kräftig in Richtung Ihres Gesäßes, dann strecken Sie sie direkt hinter sich aus und heben gleichzeitig Ihren oberen und unteren Körper vom Boden ab. Ziehen Sie kräftig mit beiden Händen zurück, um zu helfen, Ihre Brust zu heben und für einen Moment innezuhalten, bevor Sie in die Startposition zurückkehren.
Leg Pull Bauchlage
Diese Übung beginnt mit einer Plankenposition oder der Oberseite eines Liegestützes. Halten Sie Ihre Hände unter den Schultern und die Ellenbogen leicht gebeugt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Treten Sie mit dem geraden Bein so weit wie möglich aus dem Boden, während Sie Ihre Hüften waagerecht halten und die Zehen nach unten zeigen, dann kehren Sie zum Plankenbrett zurück. Wiederholen Sie den Beinzug auf der anderen Seite.
