Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin sind wichtige Nährstoffe, die verschiedene Funktionen unterstützen, die Ihren Körper effizient arbeiten lassen. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln essen, erhalten Sie wahrscheinlich alle Folsäure, Zink, Kupfer und Niacin, die Sie für eine gute Gesundheit benötigen. Es ist jedoch hilfreich, die besten Quellen für jeden Nährstoff zu kennen, damit Sie eine gesunde Ernährung aufbauen können. Zu wissen, welche Lebensmittel alle vier Nährstoffe enthalten, ist auch nützlich, weil Sie mehr Nährstoff für Ihr Geld in Bezug auf diese spezifischen Vitamine und Mineralien bekommen.
Folsäure
Rosenkohl haben Folsäure. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Folsäure und Folsäure sind Formen von Vitamin B, die Ihrem Körper helfen, Energie in Energie umzuwandeln und die normale DNA-Produktion zu fördern. Folat kommt in der Nahrung natürlich vor, während Folsäure die synthetische Form dieses Vitamins ist, das in Vitaminergänzungen und angereicherten Nahrungsmitteln gefunden wird. Folsäure ist während der Schwangerschaft essentiell, da sie das Risiko bestimmter Geburtsfehler reduziert. Erwachsene benötigen jeden Tag 400 Mikrogramm Folsäure oder Folsäure. Rinderleber gehört mit 215 Mikrogramm pro 3-Unzen Portion zu den besten Quellen für Folsäure. Blattgrünes Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Senfkörner sind ebenfalls gute Nährstoffquellen. Schwarzaugenbohnen, Bohnen, Nüsse, Zitrusfrüchte und angereicherte Frühstückszerealien, die bis zu einem Drittel des empfohlenen Tageswertes enthalten können, sind zusätzliche Quellen für Folsäure oder Folsäure.
Zink
Rinderbraten hat Zink. Bildnachweis: Saddako / iStock / Getty Images Als essentielles Mineral spielt Zink eine Rolle bei der Wundheilung, der Unterstützung des Immunsystems, der DNA-Produktion und der Zellteilung. Erwachsene Frauen müssen 8 Milligramm Zink in ihrer täglichen Diät einschließen und Männer sollten anstreben, 11 Milligramm jeden Tag zu verbrauchen. Fleisch, wie Rinderbraten, Schweinekoteletts und Huhn, gehören zu den besten Quellen von Zink, die jeweils zwischen 2 und 7 Milligramm pro 3-Unzen Portion liefern. Austern sind eine Top-Quelle mit 74 Milligramm pro 3-Unzen Portion, die viel mehr ist, als Männer oder Frauen für den ganzen Tag brauchen. Andere Arten von Meeresfrüchten, wie Hummer, Krabben und Flundern, sind zusätzliche Quellen für Zink, wie Joghurt, Käse, Cashewnüsse und Kidneybohnen.
Kupfer
Rinderleber. Bildnachweis: Sarsmis / iStock / Getty Images Kupfer ist ein weniger bekannter Nährstoff, zum Teil, weil Sie nur geringe Mengen davon benötigen, um eine gute Gesundheit zu unterstützen. Es hilft bei der Bildung von normalem Bindegewebe, fördert die Energieproduktion und hilft Ihnen, Eisen richtig zu benutzen. Kupfer ist auch notwendig, um Ihr zentrales Nervensystem, das Ihr Rückenmark und Gehirn einschließt, gesund zu halten und normal zu arbeiten. Gesunde Erwachsene sollten 900 Mikrogramm Kupfer in ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Eine der besten Kupferquellen ist die Rinderleber, die mit 4.049 Mikrogramm pro Unze deutlich mehr liefert als Ihr Tagesbedarf. Meeresfrüchte, einschließlich Austern und Muscheln, sind auch gute Quellen für Kupfer. Zu den pflanzlichen Kupferquellen gehören Nüsse, Samen, Pilze und Schokolade.
Niacin
Thunfisch enthält Niacin. Bildnachweis: anna1311 / iStock / Getty Images Niacin ist ein B-Vitamin, das Ihrem Körper hilft, Energie in Energie umzuwandeln, und hilft auch bei der DNA-Reparatur und Zellfunktion. Männer sollten jeden Tag 16 Milligramm Niacin konsumieren. während Frauen täglich 14 Milligramm bekommen sollten. Fleisch ist eine gute Quelle von Niacin mit einer 3-Unzen Portion Fleisch, wie Huhn oder Pute, liefert die Hälfte bis drei Viertel Ihres Tagesbedarfs. Thunfisch, Lachs, Brot, Limabohnen und Kaffee sind auch gute Quellen für Niacin.
Nahrungsmittel mit allen vier Nährstoffen
Walnüsse enthalten alle 4 Nährstoffe. Bildnachweis: KaPlanec / iStock / Getty Images Fügen Sie gekochte Linsen zu Nudelsoße oder Eintopf hinzu, um Folat, Zink, Kupfer und Niacin in einer nahrhaften und fettarmen Mahlzeit zu erhalten. Nüsse und Samen sind zusätzliche Lebensmittel, die kleine Mengen von jedem der vier Nährstoffe liefern. Essen Sie eine Handvoll Walnüsse, Pistazien oder Sonnenblumenkerne für einen Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Backwaren hinzu, um die Ernährung etwas zu erhöhen. Die meisten Früchte und Gemüse fügen auch mindestens eine Spur von jedem Nährstoff hinzu, so zielen darauf ab, mindestens fünf Portionen des Erzeugnisses jeden Tag zu essen.
