Oft ein Symbol für Schönheit und Muskelkraft, ist eine gut entwickelte Brust ein Ziel für viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten. Neben der Ästhetik kann die Brustmuskelgruppe - bestehend aus Pectoralis major und minor - dazu beitragen, die allgemeine Stärke und Beweglichkeit Ihres Oberkörpers, insbesondere der Arme, zu verbessern. Die Durchführung von Widerstandstraining-Übungen, die sowohl auf den großen Brustmuskel als auch auf den kleinen Brustmuskel zielen, kann helfen, das Muskelwachstum zu maximieren.
Schritt 1
Wärmen Sie Ihre Muskeln, bevor Sie sie belasten, indem Sie ungefähr 10 Minuten kardiovaskuläre Übungen wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Rudern absolvieren. Befolgen Sie das Cardio mit einem oder zwei Sets herkömmlicher Push-Ups - mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Set - um die Brustmuskeln zu aktivieren.
Schritt 2
Führen Sie drei oder vier Sätze der Langhantel-Bankdrücken durch, um die Gesamtheit der Pectoralis-Muskelgruppe zu entwickeln. Belasten Sie die Langhantel mit einer angemessenen Menge an Gewicht. Der Widerstand sollte es dir ermöglichen, mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als zwölf zu absolvieren. Lege dich auf deinen Rücken auf eine Hantelbank mit der Langhantel über deiner Brust. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, wobei Ihre Knie um 90 Grad gebogen sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihres unteren Rückens. Lasse deinen unteren Rücken flach gegen die Bank gleiten. Heben Sie die Langhantel aus dem Rack und bringen Sie sie mit gebeugten Ellbogen nach rechts über die Brust. Schieben Sie die Langhantel gerade über Ihnen zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Halte die Ellbogen weich. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung und senken Sie dann den Balken langsam wieder in die Ausgangsposition. Schließe drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Schritt 3
Komplette drei Sätze explosive Push-ups - eine herausfordernde Variation traditioneller Push-ups. Komm auf Händen und Knien auf den Boden oder auf eine feste Trainingsmatte. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen und zu glätten. Schieben Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken. Stecken Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Knie, bis Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen ist. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Drücke mit den Händen gegen den Boden und verwende so viel Kraft wie möglich, damit deine Hände vom Boden abgehen, während sich deine Arme gerade strecken. Beuge die Ellbogen leicht, während deine Hände auf dem Boden landen, und gehe sofort in die nächste Wiederholung. Ziel ist es, zwei bis drei Sätze von sechs bis zehn explosiven Liegestützen zu absolvieren.
Schritt 4
Dehnen Sie Ihre Brust nach dem Training, um die Muskeln zu lösen. Stehen Sie hoch und schließen Sie Ihre Hände hinter dem unteren Rücken zusammen. Heben Sie Ihre Brust. Heben Sie Ihre Hände in Richtung der Decke, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und lassen Sie los.
Dinge, die du brauchen wirst
- Bankdrücken Bank
- Hantel
Warnungen
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Workout- oder Fitnessprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder chronische Beschwerden im unteren Rückenbereich, in den Schultern oder der Brust haben.
