Proteine bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Aminosäuren - den Bausteinen des Muskelgewebes. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essentiell angesehen werden, weil Ihr Körper sie nicht herstellen kann. Die 11 nicht essentiellen Aminosäuren können im Körper mit Materialien aus anderen Aminosäuren hergestellt werden, so dass es nicht notwendig ist, sie speziell in Ihre Ernährung aufzunehmen. Obwohl Menschen Fleisch und Milchprodukte oft als Protein-Lebensmittel assoziieren, existiert Protein in fast jeder Nahrung, die wir essen, außer für Früchte, einfache Zucker und Fette.
Grundlegende Zahlen
Obwohl Athleten, die Marathontraining oder Ausdauertraining betreiben, etwas mehr Protein benötigen - zwischen 1,2 und 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht -, benötigen moderate Trainierende und Kraftsportler nur etwa 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht . Dies entspricht etwa 0,45 g Protein pro Pfund Körpergewicht oder 70 g Protein für 155 Pfund. Frau.
Zeitliche Koordinierung
Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein während des Tages zu essen, wird einen langen Weg zur Unterstützung Ihres Trainingsplans bieten, aber nach einem besonders schwierigen Training brauchen Sie möglicherweise eine oder mehrere Mahlzeiten zur Erholung. Recovery Mahlzeiten bestehen in erster Linie aus Kohlenhydraten, aber die Zugabe von Protein wird die Muskelregeneration beschleunigen. Workouts, die Ihre Glykogenspeicher - eine Stunde oder mehr anstrengenden Gewichtheben oder Ausdauerarbeit - erschöpfen sollten gefolgt von mehreren Snacks von etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zusammen mit 0,12 bis 0,17 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Das bedeutet, dass ein 155-lb. Frau würde ungefähr 77 g Kohlenhydrate und 23 g Protein für jeden Erholungssnack benötigen, insgesamt 400 Kalorien jedes Mal. Mildere Workouts erfordern möglicherweise nur eine Erholungssnacks, aber sehr anstrengende Übung sollte gefolgt von einem Snack etwa 15 Minuten nach dem Training, ein weiteres etwa 30 Minuten später und ein drittes 30 Minuten danach. Ein durchschnittlicher Fitnesstrainer, der sich anstrengen möchte, um zu trainieren und Fett zu verlieren, wird nicht die zusätzlichen 1.200 Kalorien von drei Regenerations-Snacks brauchen - nur diejenigen, die ernsthaft trainieren.
Übertreibe es nicht
Sie sollten Überschüsse von Protein vermeiden. Als "Nutrition & Metabolism" beobachtet in einer 2005 Überprüfung der Literatur in Bezug auf diätetische Protein und Nierenfunktion, chronische Überschüsse von Protein in der Nahrung sind positiv korreliert mit einer erhöhten Inzidenz von Nierenerkrankungen sowie beschleunigtem Fortschreiten der Nierenerkrankung. Es besteht auch ein erhöhtes Osteoporoserisiko im Zusammenhang mit hohem Proteinkonsum, bei dem Sie als Frau bereits ein erhöhtes Risiko haben, sich zu entwickeln. Hohe Proteinbelastungen führen zu einer höheren Kalziumabsorption in Ihrem Darm, was letztlich dazu führt, dass Kalzium aus den Knochen ausgeschieden wird.
Gemüse gegen Tier
Laut einer im Jahr 2001 im "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Studie besteht eine Korrelation zwischen einer Ernährung mit einem hohen Proteinanteil aus tierischen Quellen und einer Zunahme von Osteoporose und Hüft- und Halsfrakturen. Obwohl die Forschung hinsichtlich eines kausalen Zusammenhangs zwischen tierischer Proteinaufnahme und verringerter Knochendichte nicht schlüssig war, wird Ihre Ernährung wahrscheinlich von einem Anstieg der pflanzlichen Proteinquellen profitieren, da sie tendenziell niedriger im Gesamtfett und im gesättigten Fett sind und vollständig cholesterinfrei sind - vorteilhaft für Ihre Herzgesundheit und Ihr Körpergewicht.
