Wenn der Wecker klingelt, wissen Sie, dass Sie aufstehen und trainieren müssen - aber Ihre bequemen Kissen und weichen Laken lassen Sie schlummern und sich wieder hineinkuscheln. Wenn es aber einmal ein Tag ist, können Sie es tun das Training, ohne jemals den Komfort Ihres Bettes zu verlassen.
Die Vorteile der Kernarbeit beschränken sich nicht nur auf Übungen im Fitnessstudio. Wenn Sie es schaffen, Ihre Augen zu öffnen und sich aufzusetzen, können Sie ein kurzes Bauchtraining auf Ihrer eigenen Matratze machen.
1. Glute Brücke
Wie der Name schon sagt, funktioniert diese Übung Ihre Gesäßmuskeln. Es aktiviert jedoch auch Ihre Bauchmuskeln und Hüften.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf den Rücken - wenn Sie nicht schon da sind! - und beuge deine Knie so, dass deine Füße flach auf dem Bett liegen und etwa hüftbreit auseinander liegen. Heben Sie Ihr Steißbein hoch und drücken Sie Ihre Tush hoch, so dass Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet.
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden - achten Sie darauf, weiterhin zu atmen. Senken Sie Ihren Körper, nehmen Sie eine Verschnaufpause und wiederholen Sie den Vorgang.
Tipps
- Sie können diese Bewegung ein wenig weiterführen, indem Sie sich umdrehen, so dass die Oberseite Ihres Kopfes zur Unterseite des Bettes zeigt. Stellen Sie Ihre Füße auf das Kopfteil des Bettes und heben Sie das Steißbein an. Es sollte ein bisschen härter sein, als wenn Sie Ihre Füße flach auf der Matratze hätten.
2. Marching Glute Brücke
Diese Übung baut auf der Grundlage der Standardglutebrücke auf.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehe zurück in diese Ausgangsposition für die Gesäßbrücke, drücke deine Fersen hinein und hebe deine Gesäßmuskeln in die Halbbrückenpose. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß zusammen, während Sie Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Schulter bringen. Bringe deinen Fuß zurück zum Bett.
Immer noch in der Halbbrückenposition bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung der linken Schulter. Bringen Sie den Fuß zurück zur Matratze, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Fahren Sie fort, abwechselnd für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen.
3. V-Ups
Die unruhige Oberfläche der Matratze wird Ihren Körper während dieser Übung noch schwerer machen.
WIE MAN ES TUN KANN: Bewegen Sie Ihren Körper weit genug über das Bett, damit Sie Ihre Arme über Ihren Kopf ausstrecken können. Fassen Sie Ihre Hände zusammen. Strecken Sie Ihre Beine aus, indem Sie Ihre Füße zusammenhalten.
Beim Ausatmen, halten Sie Ihren Kern in Bewegung, heben Sie gleichzeitig Arme und Beine hoch. Wenn Ihre Beine nach oben kommen, drücken Sie sie heraus, um eine "V" -Form zu bilden. Berühre deine Hände zu deinen Füßen. Senken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu beenden. Mache 10 bis 15 Wiederholungen oder so viele wie du kannst, ohne die Form zu opfern.
Tipps
- Verwenden Sie keine Schwungkraft, um Arme und Beine nach oben zu schwingen, sondern Kraft aus Ihren Rumpfmuskeln.
Strecken Sie Ihren ganzen Körper nach dem Training im Bett aus. Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images 4. Beinheben mit Knie ein
WIE MAN ES TUN KANN: Dreh dich um, damit du auf deiner rechten Seite liegst. Beuge dein rechtes Knie, so dass dein Fuß hinter dir ist. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte und benutze deine rechte Hand, um deinen Kopf zu stützen. Strecken Sie Ihr linkes Bein so aus, dass es eine gerade Linie bildet - halten Sie diese Zehen spitz! - Dann heben Sie es zur Decke.
In einer sanften Bewegung beuge das Knie und bringe es zu deiner Brust. Heben Sie das Bein zurück an die Decke und bringen Sie es dann mithilfe der Steuerung in die Ausgangsposition zurück. Schließe 10 Wiederholungen ab und rolle dann um, um auf der anderen Seite zu wiederholen.
5. Toe Taps
Wie Sie es tun: Bewegen Sie sich zum Ende des Bettes, so dass Ihr Steißbein in der Nähe der Kante ist. Legen Sie sich hin, so dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position ist. Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Vertrag Ihre Bauchmuskeln.
Beim nächsten Ausatmen einen Fuß in Richtung Boden senken. Bring es zurück und wiederhole es auf der anderen Seite, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Mache 10 Wiederholungen.
Tipps
- Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht in einer neutralen Position halten können - das heißt, Ihr Rücken wölbt sich aus der Matratze - wenn Ihre Zehen den Boden berühren, senken Sie nur Ihren Fuß so weit wie möglich, ohne Ihren Rücken zu wölben.
