Wenn Sie über Dehnung nachdenken, denken Sie wahrscheinlich an statisches Strecken - Halten einer bestimmten Position für 20 bis 30 Sekunden. Dynamisches Stretching nutzt jedoch Bewegung, um die Flexibilität in Ihren Muskeln zu verbessern. Dynamische Wadenstreckungen sind vor Aktivitäten, die stark auf diese Muskeln angewiesen sind, wie Laufen oder Springen, besonders vorteilhaft.
Zehen- und Fersenspaziergänge
Zehen- und Fersenspaziergänge dehnen und wärmen die Muskeln in den Waden auf.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie auf den Fußballen, dann gehen Sie auf Ihren Fersen, während Sie die Fußballen vom Boden halten. Wechseln Sie nach einer festgelegten Entfernung oder Zeit Ihrer Wahl und fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
Ausfallschritte
Um Ihre Wadenmuskeln richtig anzuvisieren, halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet, während Sie Ausfallschritte ausführen.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Stellen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, ungefähr 12 bis 18 Zoll. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie sich nach unten, bis Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt. Steh auf und wechsele die Beine. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein.
Bergsteiger
Bergsteiger stärken Ihre Brust- und Rumpfmuskulatur und dehnen Ihre Waden.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer Plankenposition - die Anfangsposition für ein Liegestütz. Halte deine Arme und deinen Oberkörper ruhig und ziehe dein rechtes Knie nach oben zu deiner Brust. Drücken Sie gleichzeitig Ihre linke Ferse nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der linken Wade spüren. Strecken Sie Ihr rechtes Bein wieder nach hinten und ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Wiederhole dieses Muster, wechsle die Beine so schnell wie möglich, ohne deine Plankenposition zu verlieren. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
Schnelle Waden
Die schnelle Wadendehnung beginnt auch in einer Plankenposition.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie diese Position und drücken Sie Ihre rechte Ferse nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade fühlen. Halten Sie für 2 Sekunden, dann wechseln und drücken Sie die linke Ferse nach hinten. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 10 bis 15 Wiederholungen fort.
Treppen können als Trainingsgerät für die Dehnung von Waden dienen. Bildnachweis: microgen / iStock / GettyImages Schritt Stretch
Die Schrittstreckung kann unter Verwendung von Treppen oder einer anderen stabilen Oberfläche mit einer Höhe von ungefähr 6 Zoll ausgeführt werden. Um diese Dehnung weniger intensiv zu machen, führen Sie die Übung an beiden Beinen gleichzeitig durch.
Wie man es macht: Legen Sie den Fußballen auf eine Stufe. Steh auf deine Zehen für 1 bis 2 Sekunden, dann niedriger, bis deine Ferse unter der Kante der Stufe hängt. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung entlang Ihrer Wade spüren. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden und steigen Sie dann wieder auf Ihren Zehen auf. Wiederholen Sie 10 mal auf jedem Bein.
