Kreatin ist laut einer Studie der Mayo Clinic vielleicht die beliebteste muskelstärkende Nahrungsergänzung unter Sportlern. Es erhöht den Transport und die Produktion der zellulären Energiequelle Adenosintriphosphat (ATP) und bietet den Benutzern größere Energiestöße für schnelle Sprints und intensives Gewichtheben. Ihre Leber produziert täglich 2 g Kreatin, kann aber bis zu 5 bis 10 g pro Supplement einnehmen. Mit einer richtigen Diät, Übung Routine und Dosierung Zeitplan können Sie abnehmen und Muskeln aufbauen mit Kreatin.
Schritt 1
Wählen Sie ein Kreatin-Präparat. Der Markenname spielt keine so große Rolle wie die Zusatzstoffe mit dem Kreatin kombiniert werden. Experten empfehlen, Kreatin-Monohydrat in seiner reinsten Form zu finden, da Markennamen für zusätzliche Chemikalien, Zucker und Aromastoffe, die nicht wesentlich sind, zusätzliche Kosten verlangen. Obwohl die Forschung im Kreatin-Informationszentrum zeigt, dass hochglykämische Nahrungsmittel, Zucker und Natrium bei der Aufnahme und dem Transport von Kreatin helfen, können Sie diese Nährstoffanforderungen durch Ihre normale Ernährung erfüllen.
Schritt 2
Berechnen Sie Ihre Kreatindosis und beginnen Sie einen Routinezyklus der Anwendung. Während der Belastungsphase (Stufe 1) sollten Sie täglich etwa 13,5 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Kreatin über einen Zeitraum von vier bis fünf Tagen einnehmen. Zum Beispiel sollte ein 200-Pfund-Individuum 27 g (0,135 x 200) Kreatin konsumieren, sollte es aber in vier gleiche Portionen von jeweils etwa 6,75 g verteilen, da der Körper nur so viel auf einmal aufnehmen kann. Nach der Ladephase, schneiden Sie Ihre Aufnahme auf 1,35 Prozent Ihres Körpergewichts in Gramm Kreatin. Zum Beispiel würde ein 200-Pfund-Individuum jetzt 2,7 Gramm täglich nehmen. Nach einem Monat dieser Erhaltungsphase beginnen Sie mit der "Auswaschen" -Phase, in der Sie den gesamten Kreatinkonsum für einen Monat einstellen, um mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Dann fahre den Zyklus fort.
Schritt 3
Engage in intensivem Krafttraining und Sprinten während und nach deinem Kreatinkonsum. Die zusätzlichen ATPs von Kreatin helfen Ihnen, stark zu bleiben, während Sie sich selbst am schwersten pushen und gegen die Gefühle von Schwäche und Erschöpfung puffern. Darüber hinaus wird das Heben von schwereren Gewichten in größeren Intervallen, egal ob Sie Brustdrücken, Hanteln oder Beinpressen machen, den zusätzlichen Muskel aufbauen, den Sie wollen. Zur gleichen Zeit, Sprint, vor allem zwischen schnellen Intervallen und langsamen Intervallen des Laufens zu wechseln, wird viel mehr Kalorien als ein leichtes Joggen verbrennen, wodurch Sie schneller Gewicht verlieren.
Schritt 4
Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln und reduzieren Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten - Kekse, Chips, Limonaden, etc. - und Zucker. Obwohl Kreatin die Wasserretention in den Muskeln erhöht und sogar 5 Pfund Wassergewicht während der Ladephase hinzufügt, können Sie immer noch Gewicht verlieren, wenn Sie die richtigen Ernährungssubstitute machen. In der Tat sagt Michelle Rodgers, eine Koordinatorin für Gewichtskontrolle im Hershey Medical Center, dass die Ballaststoffe in ballaststoffreichen Lebensmitteln die gleiche Energie wie Zucker liefern und überschüssige Kalorien abbauen können, bevor sie sich in Ihrem Verdauungssystem ansiedeln können. Darüber hinaus wächst Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand mit Ihrer Muskelmasse, was dazu führt, dass Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, was zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust führt.
Warnungen
- Das Creatine Information Center warnt davor, dass dein Körper schnell herausfinden kann, wie viel Kreatin gespeichert werden kann und dass du deine Portionsgrößen niemals übertreiben solltest, da dies Leber und Nieren schädigen kann, wenn überschüssiges Kreatin durch dein System gelangt.
