Perfekte Körperhaltung, straffe Muskeln und eine verjüngte Taille: Wenn Sie aus jedem Blickwinkel sehen wollen, ist die Arbeit am Latissimus dorsi ein Muss. Während dieser große Rückenmuskel mit freien Gewichten und Klimmzügen trainiert werden kann, sind Seilübungen bei weitem und über dem besten Weg, um üppige Lats zu bekommen.
Latissimus Dorsi Anatomie und Funktion
Der Latissimus dorsi ist einer der größten Muskeln des Körpers. Über den mittleren Rücken in einer dreieckigen Form, es verbindet sich entlang der Wirbelsäule vom siebten Brustwirbel bis zum Kreuzbein und posteriorem Iliac Wappen. Seitlich wird es an den unteren vier Rippen angebracht und an der Oberseite des Humerus nahe dem Schultergelenk eingesetzt. Die Aufgabe des Lats ist Schulteradduktion oder Zusammenziehen der Schulterblätter, Schulterverlängerung und mediale Rotation. Die Lats erleichtern auch die Atmung und halten die Wirbelsäule in funktioneller Ausrichtung, wodurch eine gute Körperhaltung gefördert wird. Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit einem herausfordernden Gewicht durch.
Lat Pulldowns
Da sich die Lats mit zahlreichen Aufsätzen fächern, können sowohl breite als auch schmale Griff-Pulldowns aus unterschiedlichen Winkeln ausgeführt werden. Stellen Sie Ihre Seilrolle auf die höchste Kerbe und setzen Sie sich aufrecht auf eine Bank, die Brust angehoben. Fassen Sie einen breiten Stegansatz um die Schulterbreite und atmen Sie aus, während Sie die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, und berühren Sie dabei den Steg nahe dem Schlüsselbein. Atme ein und gehe langsam zu deiner Startposition zurück, strecke dich oben aus. Verwenden Sie einen invertierten "V" -Balken für Close Pulldowns. Halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Rippen, während Sie zur Brust ziehen.
Sitzende Reihen
Eine sitzende Reihe zieht die Schulterblätter in der Mitte der Wirbelsäule zusammen. Verwenden Sie eine breite Stange mit einem Doppelgriff "U", oder greifen Sie mit einem umgekehrten "V" -Ansatz zu. Stellen Sie Ihre Flaschenzughöhe mit Ihrem Mittelstamm ein und sitzen Sie aufrecht, Brust gehoben, Füße fest gepflanzt. Greifen Sie die breite Stange, atmen Sie aus und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Stange zu Ihren Rippen ziehen. Atme ein und gehe langsam zu deiner Startposition zurück. Ziehen Sie nicht mit dem unteren Rücken oder Rock von den Hüften nach vorne. Greifen Sie die "V" -Leiste, streifen Sie die Rippen mit den Ellbogen, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Kehre langsam zum Anfang zurück und lasse die Schulter strecken, aber die Hüften werden ruhig gestellt.
Einarmige Reihe mit Kniebeugen
Die Befestigung am hinteren Illac-Kamm macht eine Reihe und Kniebeugen-Kombination zu einer guten Wahl, um den Latissimus dorsi aus dem untersten Winkel zu rekrutieren. Stellen Sie sich vor das Kabelgestell und legen Sie den Flaschenzug in die Mitte des Kofferraums. Fassen Sie einen einzelnen "U" -Griffaufsatz mit Ihrer rechten Hand und positionieren Sie sich weit genug entfernt, um die Kabelspannung bei vollständig ausgestrecktem Arm aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie in einer Hocke Position, Füße schulterbreit mit Knien über Knöchel ausgerichtet, Schulter in Richtung Rack erweitert. Fixiere deinen Blick auf deinen Ellenbogen, während du gleichzeitig die Schulter zurückziehst und den Stamm drehst, um zu stehen. Die Hüften vollständig ausstrecken und die Gesäßmuskulatur zusammenziehen. Atme ein, wenn du langsam in deine Hockstellung zurückkehrst. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
