Älter werden bedeutet nicht unbedingt, dass Sie mit gesunder Ernährung und Fitness zu kämpfen haben, obwohl essen eine ausgewogene Ernährung und die Durchführung konsequenter körperlicher Aktivitäten von entscheidender Bedeutung sind. Das American College of Sports Medicine weist darauf hin, dass körperliche Aktivität das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und sogar Depressionen senkt. Mit 58 Jahren sind Sie jung genug, um regelmäßig Sport zu treiben und durch Kalorienkontrolle und gute Ernährungsgewohnheiten ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Bevor Sie mit Ihrem persönlichen Trainings- oder Diätprogramm beginnen oder es ändern, lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen.
Gesunde Ernährung
Schritt 1
Analysieren Sie Ihre aktuelle Ernährung in Bezug auf die Kalorienaufnahme, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme für eine Woche aufzeichnen. Wenn Sie älter werden, ändern sich Ihre Kalorienanforderungen geringfügig. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigt eine Frau über 51 Jahre 1600 Kalorien, wenn sie sesshaft ist, 1800 Kalorien, wenn sie mäßig aktiv sind, und bis zu 2200, wenn sie aktiv ist. Ein gleichaltriges Männchen benötigt 2000 Kalorien, wenn es sesshaft ist, zwischen 2200 und 2400 wenn es mäßig aktiv ist und zwischen 2400 und 2800 wenn es aktiv ist. Eine sitzende Person ist jemand, der keine regelmäßige Übung durchführt; mäßig aktiv bedeutet, dass das Äquivalent von 1 1/2 bis 3 Meilen pro Tag verschoben wird; und aktiv ist Laufen, Laufen oder Radfahren das Äquivalent von mehr als 3 Meilen pro Tag.
Schritt 2
Passen Sie Ihren Kaloriengehalt entsprechend an, damit Sie ein gesundes Gewicht für Ihr Alter erreichen oder beibehalten können. Verwenden Sie eine Online-Gewichtstabelle oder fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Gewichtsbereich. Um Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihren Verbrauch von unnötigen Lebensmitteln wie Cracker, Eis und Chips. Ersetzen Sie einen 218-Kalorien-Schokoriegel durch einen ballaststoffreichen Apfel und sparen Sie 146 Kalorien. Für das Abendessen, vermeiden Sie die 364-Kalorien-Stück gebratenes Hähnchenbrust und essen Sie einen gerösteten Trommelstock für nur 76 Kalorien.
Schritt 3
Planen Sie Ihre Mahlzeiten wöchentlich. Obwohl Sie weniger Kalorien benötigen, brauchen Sie immer noch die gleiche Menge an Nährstoffen, nach den National Institutes of Health. Das Frühstück sollte kalorienarme Proteine wie Truthahn, vegetarischen Speck oder Eiweiß enthalten. Ganze Körner sind gut für Ihre Verdauung, die mit zunehmendem Alter verlangsamen kann. Essen geschreddert Getreide, Vollkornbrot, brauner Reis oder Grütze. Wählen Sie mageres Eiweiß und meiden Sie fettarmes rotes Fleisch. Essen Sie eine Vielzahl von Früchten, kalorienarme Milchprodukte und Gemüse den ganzen Tag über.
Gesunde Übung
Schritt 1
Setzen Sie Fitnessziele in Übereinstimmung mit dem American College of Sports Medicine. Erwachsene unter 65 Jahren sollten eine "mäßig intensive" kardiovaskuläre Übung fünf Mal pro Woche für 30 Minuten oder eine "intensiv intensive" Übung drei Mal pro Woche für 20 Minuten anstreben. Setzen Sie Ihre persönlichen Ziele in kleinen Schritten und planen Sie 10 Minuten Training pro Tag ein, um zu beginnen.
Schritt 2
Finden Sie eine Aerobic-Übung oder Aktivität, die Sie genießen, wie z. B. Wandern, Liegerad fahren oder schwimmen. Achten Sie auf Balance und Gelenkprobleme, wenn Sie ein Outdoor-Bike fahren oder fahren. Konsequente Übung, die Sie genießen, ist effektiver für Fitness-Wartung und Gewichtskontrolle als gelegentlich trainieren. Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention sagen, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, Ihre Kraft und Ausdauer im Alter zu behalten.
Schritt 3
Verwenden Sie leichte Gewichte, Widerstandsschläuche oder Kraftmaschinen in Ihrem Fitnessstudio, um Kraft zu trainieren. Krafttraining verbessert Ihre Muskelkraft und Knochendichte und reduziert Gelenk- und Rückenschmerzen, die Ihnen helfen können, Ihre täglichen Aktivitäten leichter durchzuführen. Verwenden Sie einen Gymnastikball, um Ihre Rumpfmuskulatur und Ihr Gleichgewicht zu stärken. Krafttraining mindestens zwei Tage pro Woche.
Tipps
- Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um einen persönlichen Trainingsplan zu entwickeln. Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, mit Ihnen zu trainieren. Begrenzen Sie die Anzahl der Mahlzeiten in Restaurants.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich schwach oder kurzatmig fühlen.
