Getönte Hüften und Bauchmuskeln sind bei vielen erwünscht, erfordern aber etwas Arbeit, besonders wenn Sie weiblich sind und Fett im Unterkörper speichern. Neben einer gesunden Ernährung können Cardio- und Krafttraining helfen, überschüssiges Fett zu reduzieren, und Letzteres kann auch Ihre Problembereiche definieren. Alles was benötigt wird, ist eine Verpflichtung von Ihrer Seite.
Cardio- und Krafttraining
Egal, wie viele Übungen Sie tun, um Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln rund um die Hüften zu stärken, wenn Sie übermäßiges Körperfett haben, werden Sie nie eine Definition sehen, weil Ihre Muskeln unter dem Fett verborgen sind. Die American Heart Association schlägt vor, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Cardiotraining und an zwei Tagen Krafttraining zu absolvieren. Cardio kann Joggen, Radfahren oder Schwimmen umfassen, während Krafttraining auf Ihre großen Muskelgruppen abzielen sollte. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät kann dies zu einem täglichen Defizit von 500 Kalorien und einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führen.
Core-Stärkung Übungen
Zusätzlich zur Verstärkung des Muskeltonus kann die Stärkung der Muskeln, die Ihren Mittelbereich stabilisieren, auch Ihre Körperhaltung verbessern, Verletzungen vorbeugen, tägliche Aktivitäten erleichtern und die Wirksamkeit von Bauchmuskelübungen verbessern. Kernstärkungsmittel können die Bodenbrücke sein, bei der Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Sie heben dann Ihre Hüften an und richten Ihren Körper von Ihren Knien zu Ihren Schultern aus, bevor Sie langsam zurück sinken. Front- und Seitenplanken, bei denen Sie Ihren Körper gerade halten, während Sie entweder auf den Boden oder auf eine Seite schauen, greifen auch Ihre Rumpfmuskulatur an, einschließlich Bauchmuskeln und Hüften.
Crunch deine Abs
Bauch-Übungen, die Ihre Bauchmuskeln durch verschiedene Ebenen der Bewegung arbeiten, können effektiv Ihren Bauch straffen. Diese Übungen werden oft auf den Boden gelegt und erfordern, dass Sie Ihre Rippen in Richtung Ihres Beckens oder Ihres Beckens in Richtung Ihrer Rippen knirschen. Einige Beispiele umfassen traditionelle Crunches, V-ups, Lügenzehenberührungen und umgekehrte Crunches. Sie alle arbeiten hauptsächlich am Rektus Abdominis an der Vorderseite der Taille. Fahrrad-Crunches, bei denen du einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie bringst, bringst eine Drehbewegung in die Gleichung und wirfst die schrägen Seiten an deiner Gürtellinie auf.
Beinheben Übungen
Leg Raises effektiv arbeiten Ihren Po, Hüften und innere und äußere Oberschenkel. Sie können sie tun, indem Sie mit aufgestapelten Beinen auf der Seite liegen. Sie heben dann Ihr oberes Bein um 45 Grad und senken es wieder ab. Sie können die gleiche Übung machen, während Sie aufrecht stehen und ein Bein zur Seite heben und es dann langsam wieder senken. Wenn Sie die Übung aufrecht ausführen, zwingt Sie auch, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, um Ihren Körper zu stabilisieren. Indem Sie Knöchelgewichte tragen oder ein Widerstandsband verwenden, können Sie die Übung schwieriger machen, je stärker Sie werden.
