Gut konditionierte Bizeps helfen Ihnen, Klimmzüge zu machen, verbessern die Stärke Ihrer Rückenmuskulatur und verringern das Verletzungsrisiko, wenn Sie einen Schlägersport betreiben oder wiederholt einen Ball werfen. Trainieren Sie Ihre Bizeps mit einem anderen Muskel maximiert Ihre Trainingszeit und hilft Ihnen, die Stärke Ihrer Oberkörpermuskulatur auszugleichen.
Überlegungen
Training Ihres Bizeps sollte weitgehend von Ihrer Absicht abhängen. Ein Baseball-Krug oder Tennisspieler muss keine exorbitante Zeit damit verbringen, maximale Bizepsmasse oder maximale Bizepsstärke aufzubauen. Stattdessen würde ein Athlet nur ein paar Sätze von Bizeps-Übungen benötigen, die in einem regulären Konditionierungsprogramm für alle Muskelgruppen enthalten sind. Wenn dein Ziel ist, deine Arme zu straffen, Muskeln aufzubauen oder die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, dann solltest du dich auf deinen Bizeps konzentrieren, indem du ihn mit ein oder zwei anderen Muskeln kombinierst. Variiere deine Muskelpaarung, um weiterhin Muskelwachstum und Kraftverbesserungen zu stimulieren.
Widerstand und Volumen
Wie viel Gewicht Sie heben und wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen, hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie nur Ihren Bizeps trainieren möchten, sollten Sie ein leichtes Gewicht heben, damit Sie drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen absolvieren können. Um größere Muskeln aufzubauen, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das so schwer ist, dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz für vier bis sechs Sätze pro Übung ausführen können. Wenn Sie superstarke Bizeps haben wollen, heben Sie sehr schwere Gewichte für vier bis sechs Sätze von ein bis fünf Wiederholungen. Beende drei Übungen für deinen Bizeps.
Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln
Die häufigsten Muskeln, um Ihren Bizeps zu verbinden, sind Ihre Trizeps und Bauchmuskeln. Durch die Arbeit mit gegenüberliegenden und nicht zusammenhängenden Muskeln können Sie einen Muskel ausruhen, während Sie den anderen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Bizeps maximal trainieren können, da sie nicht von Trainingseinheiten Ihres Trizeps oder Bauchmuskels erschöpft sind. Pair abwechselnd Hantel Curls mit Trizeps Langhantel und Doppel Crunches; EZ-Bar kräuselt sich mit einarmigen Kurzhantel-Extensions und gewichteten Verfall-Situps; und konzentration locken mit trizepseil drücken downs und hängenden bein wirft. Machen Sie eine Reihe von jeder Übung in einem Paar nacheinander, dann wiederholen Sie für mehrere Sätze, bevor Sie zum nächsten Trio von Übungen übergehen.
Bizeps und Rücken
Workouts können auch durch Gruppierung von Muskeln entwickelt werden, ob sie sich von Ihrem Körper weg oder zu Ihrem Körper drücken. Zum Beispiel, wenn Sie Hantel Curls und Langhantel Curls für Ihren Bizeps oder Hantel-Reihen und seitlichen Pull-Downs für Ihren Rücken tun, ziehen Sie Gewicht auf Sie zu. Im Gegensatz dazu, wenn Sie Langhantel Bankdrücken und Trizeps-Erweiterungen tun, schieben Sie das Gewicht von Ihnen weg. Immer wenn Sie eine Rückenübung durchführen, sind Ihre Bizeps die sekundären oder unterstützenden Muskeln. Daher wird dein Bizeps nach einer Rückenübung ziemlich erschöpft sein. Paar seitliche Pull-Downs mit Kurzhantel-Curls, einarmige Kurzhantelreihen mit Cable Curls und sitzende Seilreihen mit Hammer-Hantel-Curls. Integrieren Sie Push-and-pull-Training für zwei Wochen, um Ihr Training alle vier bis sechs Wochen zu variieren und Ihren Bizeps anders zu aktivieren, um Trainingsplateaus zu vermeiden.
